Développé militaire haltères
Muscles sollicités : Épaules · Triceps, gainage
Comment faire l’exercice
- Debout ou assis, un haltère dans chaque main à hauteur d’épaules, paumes vers l’avant.
- Serre les fessiers et la sangle abdominale pour verrouiller le bassin.
- Pousse les haltères au-dessus de la tête jusqu’à l’extension des bras, sans cambrer.
- Redescends avec contrôle jusqu’à ce que les coudes repassent sous la hauteur des épaules.
Erreurs fréquentes
- Bas du dos cambré pour compenser un manque d’amplitude d’épaule.
- Coudes qui partent loin sur les côtés au lieu de rester légèrement en avant du buste.
- Descente écourtée, qui supprime la partie la plus utile du mouvement.
Où ça doit travailler
Le travail se sent dans les épaules et l’arrière des bras, avec un gainage actif du début à la fin. Une tension dans le bas du dos signale que le bassin n’est plus verrouillé.
Amplitude
Descends jusqu’à ce que les coudes passent sous la hauteur des épaules, remonte jusqu’aux bras tendus sans verrouiller brutalement. Assis dossier haut, le bas du dos est mécaniquement protégé.
Rythme et respiration
Une à deux secondes pour pousser, deux à trois pour descendre en contrôlant. Souffle en poussant.
Ce qui travaille, précisément
Le deltoïde antérieur et le triceps sont les moteurs, le deltoïde moyen assiste. Le trapèze et le grand dentelé font tourner l’omoplate vers le haut, condition pour que le bras monte librement au-dessus de la tête ; les abdominaux empêchent la cambrure compensatoire.
Mécanique du mouvement
Flexion d’épaule au-dessus de la tête associée à une extension du coude, en chaîne ouverte, avec une charge constante sur toute l’amplitude — contrairement à l’élastique, dont la résistance croît en fin de mouvement.
Bienfaits
- Le mouvement de poussée verticale de référence dès qu’une paire d’haltères est disponible.
- Charge progressivement les épaules, ce que les pompes piquées ne permettent qu’en changeant la position du corps.
- Travaille chaque bras indépendamment, ce qui empêche le côté fort de compenser le faible.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis la charge, ou passe en position assise avec dossier pour supprimer le travail de gainage.
- Plus exigeant : Augmente la charge, ou marque un arrêt d’une seconde en haut de chaque répétition.
- Passer à la suite : Quand trois séries de douze passent sans cambrure, augmente la charge.
Précautions
Si lever les bras au-dessus de la tête est douloureux, réduis l’amplitude ou tourne les paumes vers l’intérieur : la position ne se force pas.