Pompes piquées
Muscles sollicités : Épaules · Triceps, gainage
Comment faire l’exercice
- Pars en position de pompe puis recule les pieds en poussant les hanches vers le haut, corps en V renversé.
- Mains un peu plus larges que les épaules, tête relâchée entre les bras.
- Fléchis les coudes pour descendre le sommet du crâne vers le sol, entre les mains.
- Remonte en poussant dans les mains jusqu’à l’extension des bras, hanches toujours hautes.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui redescendent en cours de série : le mouvement redevient une pompe classique et quitte les épaules.
- Coudes qui s’écartent largement au lieu de rester dans l’axe du mouvement.
- Descente jusqu’au front plutôt que jusqu’au sommet du crâne, ce qui raccourcit l’amplitude.
Où ça doit travailler
Le travail se sent nettement dans les épaules et l’arrière des bras, pas dans la poitrine. Si la poitrine domine, c’est que les hanches ne sont pas assez hautes.
Amplitude
Descends jusqu’à frôler le sol du sommet du crâne. Plus les pieds sont proches des mains, plus la part du poids qui passe sur les épaules augmente : c’est le réglage de difficulté.
Rythme et respiration
Deux secondes pour descendre, une pour remonter. Souffle en poussant.
Ce qui travaille, précisément
Le deltoïde antérieur et le triceps sont les moteurs, le trapèze supérieur et le grand dentelé stabilisent l’omoplate pendant que le bras passe au-dessus de la tête. Le gainage maintient la position en V, qui est ce qui oriente la charge vers l’épaule plutôt que vers la poitrine.
Mécanique du mouvement
Poussée verticale en chaîne fermée : c’est l’équivalent au poids du corps du développé au-dessus de la tête, l’inclinaison du buste remplaçant le réglage de la charge. Flexion-extension du coude combinée à une flexion d’épaule au-dessus de la tête.
Bienfaits
- Le seul exercice d’épaules au poids du corps de cette bibliothèque : sans lui, filtrer « poids du corps » ne proposait aucun travail d’épaule.
- Prépare la poussée au-dessus de la tête sans avoir besoin d’haltères.
- Se règle finement en avançant ou reculant les pieds, sans matériel.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Pose les mains sur une surface surélevée : moins de poids passe sur les épaules.
- Plus exigeant : Rapproche les pieds des mains, ou surélève les pieds pour verticaliser davantage le buste.
- Passer à la suite : Quand trois séries de douze passent avec les hanches hautes du début à la fin, surélève les pieds.
Précautions
Ce mouvement demande de lever les bras au-dessus de la tête : si l’épaule y est douloureuse, garde le développé sur une amplitude plus courte plutôt que de forcer la position en V.