Moulinets de bras
Muscles sollicités : Épaules · Haut du dos
Comment faire l’exercice
- Tiens-toi debout, bras tendus à l’horizontale de chaque côté du corps.
- Dessine de petits cercles réguliers avec les bras, épaules basses et relâchées.
- Poursuis pendant la durée prévue, puis inverse le sens de rotation.
Erreurs fréquentes
- Épaules qui remontent vers les oreilles pendant le mouvement.
- Cercles trop grands ou trop rapides : perd le contrôle.
- Dos qui se cambre pour compenser la fatigue des épaules.
Où ça doit travailler
Une brûlure qui s’installe progressivement sur le dessus et l’arrière de l’épaule. Si les trapèzes prennent le relais et que les épaules montent vers les oreilles, ralentis ou réduis le diamètre des cercles.
Amplitude
Des cercles petits et réguliers, de la taille d’une assiette, pas de grands moulinets. L’amplitude n’est pas l’objectif : c’est la durée sous tension, bras maintenus à l’horizontale contre la gravité.
Rythme et respiration
Rythme constant et lent, respiration normale. Change de sens à la moitié du temps pour équilibrer le travail entre les portions antérieure et postérieure du deltoïde.
Ce qui travaille, précisément
Le deltoïde, dans ses trois portions, maintient le bras à l’horizontale — c’est un travail d’endurance en abduction. Le sus-épineux participe au maintien, et les trapèzes inférieurs et moyens stabilisent l’omoplate. Les trapèzes supérieurs doivent rester relâchés.
Mécanique du mouvement
Maintien statique en abduction d’épaule avec une composante circulaire dans le plan frontal et transverse. Le bras agit comme un levier long : plus il est tendu, plus le couple à supporter à l’épaule est important, sans qu’aucune charge externe ne soit nécessaire.
Bienfaits
- Développe l’endurance des épaules, très sollicitée dans tous les gestes bras levés du quotidien.
- Sert d’échauffement efficace avant tout exercice de poussée.
- Ne nécessite aucun matériel ni aucun sol : praticable dans n’importe quel espace debout.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis la durée, ou fléchis légèrement les coudes pour raccourcir le levier.
- Plus exigeant : Allonge la durée, ou tiens une petite bouteille d’eau dans chaque main.
- Passer à la suite : Quand une minute par sens passe sans que les épaules remontent, ajoute une charge légère.