Glissés au mur
Muscles sollicités : Épaules, haut du dos
Comment faire l’exercice
- Adosse-toi à un mur, bas du dos, haut du dos et tête en contact avec le mur.
- Place les bras en « W », coudes et poignets contre le mur.
- Fais glisser les bras vers le haut en gardant le contact avec le mur, jusqu’à un « Y ».
- Redescends avec contrôle jusqu’à la position de départ.
Erreurs fréquentes
- Bas du dos qui se cambre et décolle du mur.
- Coudes ou poignets qui perdent le contact avec le mur en montant.
- Forcer l’amplitude au-delà de ce que l’épaule permet sans douleur.
Où ça doit travailler
Un travail entre les omoplates et à l’arrière des épaules, souvent accompagné d’une sensation d’étirement à l’avant de la poitrine. C’est précisément l’effet recherché : ouvrir devant, activer derrière.
Amplitude
Monte aussi haut que possible en gardant coudes et poignets au contact du mur. Le point où le contact se perd est ta limite du jour — la dépasser en décollant les bras supprime tout l’intérêt de l’exercice.
Rythme et respiration
Trois secondes pour monter, trois pour descendre. Le mur sert de contrainte : c’est lui qui empêche les compensations, à condition de rester lent.
Ce qui travaille, précisément
Les trapèzes inférieurs et moyens ainsi que les rhomboïdes rapprochent et abaissent les omoplates. Les rotateurs externes de l’épaule maintiennent la position en W. À l’opposé, le petit pectoral et les fléchisseurs d’épaule sont mis en étirement.
Mécanique du mouvement
Combinaison d’élévation et de rotation de l’omoplate, coordonnée avec une abduction d’épaule dans le plan frontal. Le mur impose un plan de référence : il rend visible et impossible à ignorer toute compensation par cambrure ou par enroulement des épaules.
Bienfaits
- Contrebalance directement la posture enroulée installée par la position assise prolongée.
- Restaure la mobilité d’épaule nécessaire avant tout travail de poussée au-dessus de la tête.
- Le mur fournit un retour immédiat sur la qualité d’exécution, sans avoir besoin d’un miroir ni d’un regard extérieur.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Écarte légèrement les pieds du mur et fléchis les genoux : cela réduit la cambrure et rend le contact plus facile à tenir.
- Plus exigeant : Ralentis encore, ou marque deux secondes d’arrêt au point le plus haut.
- Passer à la suite : Quand l’amplitude complète passe sans que les coudes décollent, ajoute le temps d’arrêt.
Précautions
La perte de contact avec le mur n’est pas un échec mais une information : c’est ta mobilité actuelle. Forcer au-delà en cambrant ne fait pas progresser cette mobilité.