Abducción de cadera de pie
Músculos trabajados : Glúteo medio (lateral de la cadera)
Cómo hacer el ejercicio
- De pie, apoyándote ligeramente en una silla o una pared si necesitas equilibrio.
- Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada y el pecho erguido.
- Levanta la otra pierna hacia el lado, estirada, sin inclinar el tronco.
- Baja de forma controlada sin dejar caer el pie.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Errores frecuentes
- Inclinar el tronco hacia el otro lado para ganar altura: eso es trampa, no más efecto.
- Llevar la pierna hacia delante en lugar de subirla exactamente hacia el lado.
- Ir demasiado rápido, a modo de balanceo.
Dónde debes notarlo
En el lateral de la cadera, por encima de la articulación, una zona que pocos ejercicios alcanzan. En la pierna de apoyo, un esfuerzo de estabilización discreto pero real.
Amplitud
Sube la pierna hasta unos 30-45°, no más. A partir de ahí el cuadrado lumbar toma el relevo inclinando el tronco: el recorrido aparente crece, el trabajo del glúteo medio no.
Ritmo y respiración
Dos segundos para subir, uno arriba, dos para bajar. Este músculo responde mejor al control y al volumen que a la velocidad.
Qué trabaja, exactamente
El glúteo medio es el motor principal, ayudado por el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. En la pierna de apoyo, esos mismos músculos trabajan de forma isométrica para impedir que la pelvis caiga del lado elevado.
Mecánica del movimiento
Abducción de cadera en el plano frontal, en cadena abierta del lado que trabaja y con estabilización isométrica del lado de apoyo. Las dos caderas trabajan por tanto a la vez, pero de dos maneras distintas: un detalle que suele pasarse por alto.
Beneficios
- Fortalece el glúteo medio, cuya debilidad es una causa frecuente de que la rodilla se meta hacia dentro en sentadillas, zancadas y bajadas de escaleras.
- Mejora la estabilidad sobre una pierna, es decir, la mitad de cada zancada al caminar.
- Complementa directamente sentadillas y zancadas corrigiendo aquello que las degrada.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Sujétate al apoyo con las dos manos y reduce el recorrido.
- Más exigente : Suelta el apoyo, alarga el mantenimiento arriba, o pasa a la posición tumbado de lado para eliminar toda compensación.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas quince repeticiones por lado sin apoyo y sin inclinar el tronco.