Puente de glúteos
Músculos trabajados : Glúteos · Isquiotibiales, zona lumbar
Cómo hacer el ejercicio
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados cerca de los glúteos.
- Empuja con los talones para elevar la cadera hacia el techo.
- Aprieta fuerte los glúteos arriba, con el cuerpo alineado de rodillas a hombros.
- Baja de forma controlada sin dejar caer la cadera.
Errores frecuentes
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de con los talones.
- Arquear en exceso la zona lumbar en lugar de terminar con una contracción de glúteos.
- No subir lo suficiente: arriba el cuerpo debe quedar alineado.
Dónde debes notarlo
Los glúteos, con claridad, y algo de isquiotibiales. Si la zona lumbar trabaja más que los glúteos, la subida viene de un arqueo lumbar y no de una extensión de cadera: es el fallo más extendido en este ejercicio.
Amplitud
Sube hasta que rodillas, cadera y hombros queden alineados, no más. Intentar ir más allá solo añade arqueo: la alineación es el techo útil.
Ritmo y respiración
Dos segundos para subir, uno o dos de contracción arriba, dos o tres para bajar. La pausa arriba con los glúteos apretados es lo que separa un puente eficaz de un simple balanceo de pelvis.
Qué trabaja, exactamente
El glúteo mayor es el motor principal: es el extensor de cadera más potente del cuerpo. Los isquiotibiales ayudan, el erector de la columna estabiliza la espina sin tener que producir el movimiento, y los abdominales impiden un arqueo excesivo arriba.
Mecánica del movimiento
Extensión de cadera en cadena cerrada con la espalda en el suelo. El suelo elimina toda exigencia de equilibrio y descarga la columna, lo que permite dirigir el trabajo al glúteo mayor de forma aislada: algo difícil de pie, donde cuádriceps y gemelos siempre participan.
Beneficios
- Trabaja el glúteo mayor de forma más directa que la sentadilla, donde el cuádriceps asume buena parte del esfuerzo.
- Contrarresta la inhibición del glúteo que instala estar sentado mucho rato.
- Trabaja sin carga sobre la columna, lo que a menudo lo hace accesible cuando los movimientos de pie todavía no lo son.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Reduce la altura de la subida, o acerca más los pies a los glúteos.
- Más exigente : Pasa a una sola pierna, con la otra rodilla hacia el pecho, o alarga la contracción arriba a cinco segundos.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas tres series de quince con una contracción firme arriba y sin calambres en los isquiotibiales, pasa a una pierna.
Precauciones
Un calambre en los isquiotibiales arriba suele indicar que los glúteos no están asumiendo su parte: acerca los pies y concéntrate en empujar con los talones.