Patada de burro
Músculos trabajados : Glúteos · Core
Cómo hacer el ejercicio
- Ponte a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Mantén una rodilla flexionada a 90° y empuja ese pie hacia el techo.
- Aprieta el glúteo arriba, sin arquear la zona lumbar.
- Baja de forma controlada sin apoyar la rodilla entre repeticiones.
- Termina la serie y cambia de lado.
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar para ganar altura.
- Ir demasiado rápido, lanzando la pierna en lugar de empujarla con control.
- El tronco rota en lugar de mantenerse paralelo al suelo.
Dónde debes notarlo
El glúteo de la pierna que sube, de forma aislada. Si la zona lumbar se hunde para ganar altura, el ejercicio ha cambiado de naturaleza: ya no trabaja el glúteo sino la musculatura lumbar.
Amplitud
Sube hasta que el muslo alcance la línea del tronco, no más. El punto de parada es donde la pelvis empezaría a bascular, a menudo mucho más bajo de lo que imaginas.
Ritmo y respiración
Dos segundos para empujar, uno de contracción arriba, dos para bajar sin apoyar la rodilla. El movimiento debe empujarse, nunca lanzarse.
Qué trabaja, exactamente
El glúteo mayor extiende la cadera, con la rodilla flexionada para acortar los isquiotibiales e impedir que tomen el relevo. El glúteo medio y los oblicuos del lado contrario estabilizan la pelvis frente a la rotación.
Mecánica del movimiento
Extensión de cadera en cadena abierta con la rodilla flexionada. Mantener la rodilla doblada es una restricción mecánica deliberada: sitúa a los isquiotibiales en insuficiencia activa, concentrando la extensión en el glúteo mayor.
Beneficios
- Aísla el glúteo con muy poca ayuda de otros grupos, algo poco frecuente sin material.
- Enseña a disociar la extensión de cadera del arqueo lumbar, una distinción que se aprovecha en todos los demás ejercicios de cadena posterior.
- No carga la columna, ya que la posición de cuadrupedia reparte el peso corporal entre cuatro puntos de apoyo.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Reduce el recorrido y céntrate en la contracción más que en la altura.
- Más exigente : Alarga la contracción arriba, o pasa a apoyarte sobre los antebrazos, lo que aumenta la exigencia de estabilización.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas quince repeticiones por lado sin hundir la zona lumbar y sin rotación de la pelvis.