Peso muerto rumano
Músculos trabajados : Glúteos, isquiotibiales · Zona lumbar, core
Cómo hacer el ejercicio
- De pie, una mancuerna en cada mano delante de los muslos, pies al ancho de las caderas.
- Flexiona apenas las rodillas y mantén ese ángulo constante durante todo el movimiento.
- Empuja las caderas hacia atrás y baja las mancuernas por las piernas, con la espalda plana.
- Baja hasta notar la tensión en la parte posterior de los muslos y vuelve empujando las caderas hacia delante.
Errores frecuentes
- Flexionar las rodillas poco a poco durante la bajada: el movimiento se convierte en sentadilla y deja los isquiotibiales.
- Espalda que se curva en cuanto se agota la movilidad de cadera.
- Mancuernas que se alejan de las piernas, lo que aumenta la carga sobre la zona lumbar.
Dónde debes notarlo
Una tensión clara en la parte posterior de los muslos al bajar, y luego los glúteos tomando el relevo al subir. La zona lumbar trabaja en isometría, nunca como motor.
Amplitud
Baja hasta el final del estiramiento de los isquiotibiales, no más: la flexibilidad posterior fija el recorrido, no la altura de las mancuernas. El día que la espalda se curva, se ha pasado el límite.
Ritmo y respiración
Tres segundos para bajar, uno o dos para subir. Inhala al bajar, exhala al empujar las caderas hacia delante.
Qué trabaja, exactamente
Los isquiotibiales y el glúteo mayor extienden la cadera: son los motores. Los erectores espinales trabajan en isometría para mantener la espalda plana; nunca deben producir el movimiento, solo impedirlo. Es el único ejercicio de la biblioteca que entrena la bisagra de cadera con carga.
Mecánica del movimiento
Bisagra de cadera pura: flexión y luego extensión de cadera con la rodilla casi fija, en el plano sagital. Ahí está la diferencia con la sentadilla: la sentadilla dobla cadera Y rodilla, la bisagra solo la cadera.
Beneficios
- Enseña la bisagra de cadera, el patrón que protege la espalda cada vez que se recoge algo del suelo.
- Carga los isquiotibiales en extensión de cadera, complemento directo del curl femoral que los trabaja en flexión de rodilla.
- Fortalece toda la cadena posterior con un solo movimiento.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Reduce la carga, o baja menos para quedarte en el recorrido donde la espalda sigue plana.
- Más exigente : Aumenta la carga, o ralentiza la bajada a cinco segundos.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de doce con la espalda plana en todo el recorrido, aumenta la carga.
Precauciones
La espalda plana no es negociable: si mantener la posición obliga a curvarla, la carga es excesiva o el recorrido demasiado amplio.