Estiramiento de glúteo (figura 4)
Músculos trabajados : Glúteos · Rotadores de cadera
Cómo hacer el ejercicio
- Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Apoya el tobillo de un lado sobre la rodilla opuesta, formando un 4.
- Pasa las manos por detrás del muslo de apoyo y tira suavemente hacia ti.
- Mantén cabeza y hombros en el suelo, y luego cambia de lado.
Errores frecuentes
- Cabeza y hombros despegados del suelo, lo que tensa el cuello sin añadir nada al estiramiento.
- Tirar a golpes en vez de instalar una tracción constante.
- Empujar hacia dentro la rodilla cruzada, lo que cierra la cadera en lugar de abrirla.
Dónde debes notarlo
La tensión se siente profunda en el glúteo del lado cruzado, a veces hacia la parte externa de la cadera. Nada debe tirar en la rodilla cruzada.
Amplitud
Tira del muslo de apoyo hasta una tensión clara pero tolerable. Cuanto más se acerca el muslo al pecho, más marcado es el estiramiento.
Ritmo y respiración
Sin ritmo: la posición se mantiene inmóvil, con respiración lenta. Exhalar suele ayudar a soltar un poco más.
Qué trabaja, exactamente
El glúteo mayor y los rotadores externos profundos de la cadera, entre ellos el piramidal, se ponen en tensión pasiva por la combinación de flexión y rotación externa de cadera que crea la posición en 4.
Mecánica del movimiento
Puesta en tensión pasiva mediante flexión de cadera asociada a rotación externa, en descarga completa: la espalda permanece en el suelo, lo que evita cualquier compresión de la columna durante el estiramiento.
Beneficios
- Trabaja una zona que los estiramientos de muslo no alcanzan y que se agarrota con la posición sentada prolongada.
- Se practica en el suelo, sin equilibrio que mantener, así que es accesible incluso con la cadera rígida.
- Completa el trabajo de glúteos (puente, abducción) con la movilidad correspondiente.
Precauciones
Si la cadera cruzada se engancha o pellizca, reduce la tracción: una posición menos profunda y sin dolor vale más que una forzada.