Ángel invertido en el suelo
Músculos trabajados : Espalda alta, hombros
Cómo hacer el ejercicio
- Túmbate boca abajo, con los brazos extendidos por delante y las palmas hacia el suelo.
- Levanta ligeramente el pecho y los brazos del suelo.
- Lleva los brazos hacia fuera describiendo un arco amplio hasta las caderas, como un ángel de nieve al revés.
- Devuelve los brazos hacia delante por el mismo arco, de forma controlada.
Errores frecuentes
- Levantar demasiado el pecho: arquea en exceso la zona lumbar.
- Un movimiento a tirones en lugar de un arco amplio y continuo.
- Hombros que suben hacia las orejas durante el barrido.
Dónde debes notarlo
Trabajo concentrado entre las escápulas y en la parte posterior de los hombros, con una sensación de apertura en el pecho. Es uno de los pocos ejercicios sin material que alcanza realmente esta zona.
Amplitud
El arco amplio va desde los brazos extendidos por delante hasta las caderas, manteniéndose lo más cerca posible del suelo sin tocarlo. El recorrido útil se detiene donde el hombro empieza a rodar hacia delante.
Ritmo y respiración
Lento y continuo, unos tres segundos por pasada. No es un ejercicio de fuerza sino de control sobre un recorrido largo: la velocidad dejaría que la inercia hiciera el trabajo en lugar de los músculos.
Qué trabaja, exactamente
Los trapecios medio e inferior junto con los romboides juntan las escápulas. El deltoides posterior trabaja durante todo el trayecto, y los rotadores externos mantienen la orientación del brazo. El erector de la columna sostiene el pecho ligeramente elevado.
Mecánica del movimiento
Aducción y abducción horizontal del hombro boca abajo, con la gravedad ofreciendo resistencia durante todo el trayecto. A diferencia de un movimiento de pie, donde la resistencia varía mucho según el ángulo, estar tumbado en el suelo mantiene la resistencia bastante constante de un extremo del arco al otro.
Beneficios
- Trabaja la espalda alta, la zona más difícil de alcanzar sin barra de dominadas ni banda elástica.
- Complementa directamente los deslizamientos en pared para recuperar el recorrido de hombro perdido por estar sentado.
- Entrena la resistencia postural más que la fuerza máxima, que es como se usan realmente estos músculos.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Flexiona los codos para acortar la palanca, o reduce el arco recorrido.
- Más exigente : Extiende los brazos por completo, ve más despacio, o haz una pausa en ambos extremos del arco.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas tres series de doce con los brazos estirados y sin que los hombros rueden.