Jalón al pecho
Músculos trabajados : Dorsal ancho · Bíceps, trapecio
Cómo hacer el ejercicio
- Siéntate frente a la máquina, muslos calzados bajo los rodillos si la máquina los tiene.
- Agarra la barra más ancho que los hombros, brazos extendidos.
- Tira de la barra hacia la parte alta del pecho manteniendo el torso recto, los codos bajando hacia las caderas.
- Sube con control hasta la extensión completa de los brazos.
Errores frecuentes
- Inclinarse mucho hacia atrás para ayudar a tirar de la barra.
- Tirar de la barra por detrás de la nuca en lugar de por delante del pecho.
- Subir demasiado rápido, sin controlar la carga.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente en el centro y la parte baja de la espalda, hasta debajo de la axila. Una tensión en la parte alta del trapecio o el cuello indica que los hombros suben en lugar de mantenerse bajos.
Amplitud
Tira hasta que la barra toque la parte alta del pecho, los codos bajando junto al cuerpo. Sube hasta la extensión completa de los brazos para usar todo el recorrido.
Ritmo y respiración
Uno o dos segundos para tirar, dos o tres para subir controlando la carga. Exhala al tirar, inhala al subir.
Qué trabaja, exactamente
El dorsal ancho aduce y extiende el hombro, los romboides y el trapecio medio acercan la escápula a la columna, el bíceps asiste flexionando el codo. Es el equivalente en tracción vertical de la dominada, en versión guiada y con carga ajustable progresivamente.
Mecánica del movimiento
Aducción y extensión de hombro en el plano sagital, junto con depresión y retracción escapular, sobre una trayectoria guiada por la máquina.
Beneficios
- Construye la fuerza de tracción vertical necesaria para progresar hacia la dominada en barra, un movimiento que el propio peso por sí solo hace difícil de alcanzar.
- Permite dosificar la carga con precisión, a diferencia de una dominada con el propio peso donde solo puede ajustarse el peso total.
- Fortalece la espalda como espejo de los movimientos de empuje ya presentes en la mayoría de las sesiones.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Reduce la carga, o usa un agarre más estrecho para acortar el brazo de palanca.
- Más exigente : Aumenta la carga, o mantén una pausa de un segundo en la parte baja del movimiento.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de diez sin que el torso se incline hacia atrás.
Precauciones
Tira siempre de la barra por delante del pecho, nunca por detrás de la nuca: esa variante antigua coloca el hombro en una posición de riesgo para una ganancia mínima.