Postura del niño
Músculos trabajados : Espalda, movilidad · Caderas, hombros
Cómo hacer el ejercicio
- Ponte a cuatro patas, con las rodillas al ancho de las caderas.
- Siéntate progresivamente sobre los talones dejando las manos donde están.
- Estira los brazos lejos hacia delante y deja bajar la frente hacia el suelo.
- Respira despacio dejando que la espalda se redondee un poco más en cada exhalación.
Errores frecuentes
- Hombros encogidos hacia las orejas en lugar de dejar que el torso se relaje.
- Forzar las caderas hacia los talones cuando la movilidad de tobillo o rodilla no lo permite.
- Respiración bloqueada, cuando es ella la que va abriendo la posición.
Dónde debes notarlo
Un estiramiento difuso a lo largo de la espalda y en la parte posterior de los hombros, con sensación de soltar más que de tirar. Nada debe tirar en las rodillas.
Amplitud
Baja hasta donde permita la comodidad; la separación de las rodillas regula el espacio que queda para el torso. La posición se abre sola a lo largo de las respiraciones.
Ritmo y respiración
Sin ritmo de ejecución: la posición se mantiene. Son las exhalaciones las que ganan amplitud, no la fuerza.
Qué trabaja, exactamente
No es un fortalecimiento: los erectores espinales y el dorsal ancho se alargan de forma pasiva mientras las caderas van a flexión completa. Es la contraparte estática del gato-vaca, que moviliza la misma zona en dinámico.
Mecánica del movimiento
Flexión global de columna y caderas en descarga, con el peso del cuerpo apoyado en los muslos y los brazos en lugar de en la columna.
Beneficios
- El único estiramiento de espalda de esta biblioteca, complemento estático del gato-vaca.
- Sirve de transición al final de la sesión, o de recuperación entre dos series exigentes para la espalda.
- No requiere material, solo un suelo cómodo.
Precauciones
Una rodilla dolorida en esta posición se alivia deslizando un cojín entre las caderas y los talones, en lugar de renunciar a la postura.