Apertura con banda elástica
Músculos trabajados : Deltoides posterior, romboides · Trapecio medio
Cómo hacer el ejercicio
- Sujeta la banda con ambas manos, brazos extendidos al frente a la altura del pecho, con una ligera tensión ya presente.
- Separa los brazos hacia los lados, manteniendo los codos extendidos, hasta que la banda toque el pecho.
- Junta las escápulas al final del movimiento.
- Vuelve lentamente a la posición inicial controlando la tensión de la banda.
Errores frecuentes
- Doblar los codos al separar los brazos: convierte el movimiento en un remo y reduce el trabajo de la parte posterior del hombro.
- Usar impulso del torso para ayudar a separar los brazos.
- Soltar bruscamente al volver en lugar de controlar la tensión de la banda.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente entre las escápulas y en la parte posterior de los hombros, no en los antebrazos ni en los bíceps. Una tensión en la parte alta del trapecio indica que los hombros suben en lugar de mantenerse bajos.
Amplitud
Separa los brazos hasta que la banda toque el pecho o la parte alta del torso, sin buscar más: más allá, la tensión cae y los hombros compensan.
Ritmo y respiración
Uno o dos segundos para separar, dos o tres para volver controlando la tensión. Exhala al separar, inhala al volver.
Qué trabaja, exactamente
El deltoides posterior y los romboides acercan las escápulas a la columna, el trapecio medio e inferior estabilizan la escápula contra la caja torácica. Los extensores del codo permanecen contraídos isométricamente para mantener los brazos rectos todo el recorrido.
Mecánica del movimiento
Abducción horizontal de hombro en el plano transversal, contra una resistencia creciente: la tensión de la banda es mínima con los brazos al frente y máxima con los brazos separados, al contrario que una carga con el propio peso, constante en todo el recorrido.
Beneficios
- Fortalece la parte posterior del hombro, a menudo poco trabajada frente a la parte anterior en los gestos cotidianos.
- Equilibra los hombros cuando ya hay varios movimientos de empuje (flexiones, press) en la sesión.
- Solo requiere una banda y un metro cuadrado de espacio.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Usa una banda menos tensa, o sujétala más ancha para reducir la resistencia.
- Más exigente : Usa una banda más tensa, o ralentiza la vuelta a cuatro segundos.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de quince sin que los hombros suban hacia las orejas.
Precauciones
Detén el movimiento si aparece dolor en la parte anterior del hombro en vez de entre las escápulas: es señal de una mala posición del hombro.