Superman
Músculos trabajados : Zona lumbar, glúteos · Espalda alta
Cómo hacer el ejercicio
- Túmbate boca abajo, con los brazos extendidos por delante y las piernas extendidas por detrás.
- Mira al suelo para mantener el cuello neutro durante todo el movimiento.
- Levanta a la vez brazos, pecho y piernas unos centímetros.
- Haz una pausa arriba y baja de forma controlada.
Errores frecuentes
- Levantar la cabeza para mirar al frente en lugar de mantener la mirada baja: comprime el cuello.
- Subir demasiado y demasiado rápido, a tirones en lugar de con control.
- Bloquear la respiración durante el esfuerzo.
Dónde debes notarlo
Una contracción en la zona lumbar y los glúteos. Una compresión dolorosa en la zona lumbar, en cambio, indica que estás subiendo demasiado: la altura no es el criterio de éxito.
Amplitud
Unos pocos centímetros bastan. El objetivo es una extensión ligera y controlada, no un arqueo máximo: los últimos grados no añaden trabajo muscular, solo compresión articular.
Ritmo y respiración
Dos segundos para subir, uno de mantenimiento, dos para bajar. Espira al subir. La mirada permanece en el suelo de principio a fin.
Qué trabaja, exactamente
El erector de la columna, los músculos largos a ambos lados de la espina, produce la extensión. El glúteo mayor y los isquiotibiales extienden la cadera por el lado de las piernas, y el trapecio inferior contribuye por el lado de los brazos.
Mecánica del movimiento
Extensión simultánea de columna y caderas contra la gravedad, boca abajo. Concéntrica al subir, excéntrica al bajar. Sin material, es una de las pocas formas de cargar directamente la cadena posterior.
Beneficios
- Fortalece la zona lumbar, a menudo descuidada aunque sea justo la que protesta tras una etapa sedentaria.
- Trabaja toda la cadena posterior, que estar sentado acorta y debilita.
- No necesita material ni apoyo: practicable en cualquier sitio donde puedas tumbarte.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Levanta solo los brazos, o solo las piernas, en lugar de ambos a la vez.
- Más exigente : Alarga el mantenimiento arriba, o levanta brazo y pierna contrarios de forma alterna.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas tres series de doce sin ninguna compresión en la zona lumbar.
Precauciones
Levantar la cabeza para mirar al frente comprime el cuello: mantén la mirada baja. Con dolor lumbar establecido, este no es el punto de partida adecuado.