Remo con mancuerna a un brazo
Músculos trabajados : Dorsal ancho, trapecio · Bíceps, core
Cómo hacer el ejercicio
- Apoya una rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco o una silla estable, espalda paralela al suelo.
- Sujeta la mancuerna con la otra mano, brazo extendido hacia el suelo.
- Tira de la mancuerna hacia la cadera manteniendo el codo cerca del cuerpo, la escápula acercándose a la columna.
- Baja con control hasta la extensión completa del brazo.
Errores frecuentes
- Rotar el torso para ayudar a tirar de la mancuerna en lugar de dejar que trabaje la espalda.
- El codo se separa del cuerpo, convirtiendo el remo en un movimiento de hombro.
- La espalda se curva en lugar de mantenerse plana.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente en el centro de la espalda y bajo la axila, con la escápula acercándose claramente a la columna en la parte alta del movimiento. Una tensión en la zona lumbar indica que el apoyo en el banco no sostiene suficiente el torso.
Amplitud
Tira hasta que la mancuerna toque o roce la cadera, el codo sobrepasando ligeramente la espalda. Baja hasta la extensión completa del brazo para usar todo el recorrido disponible.
Ritmo y respiración
Un segundo para tirar, dos o tres para bajar controlando la carga. Exhala al tirar, inhala al bajar.
Qué trabaja, exactamente
El dorsal ancho y el redondo mayor acercan el brazo al cuerpo y lo extienden hacia atrás, los romboides y el trapecio medio acercan la escápula a la columna, el bíceps asiste flexionando el codo. El apoyo de rodilla y mano en el banco estabiliza el torso para aislar el trabajo de la espalda.
Mecánica del movimiento
Extensión y aducción de hombro en el plano sagital, junto con retracción escapular. El apoyo unilateral en el banco elimina la contribución de las piernas presente en un remo de pie.
Beneficios
- Fortalece el patrón de tracción, poco presente en una sesión con el propio peso donde los ejercicios de espalda son isométricos (superman, perro de caza).
- El apoyo unilateral permite trabajar cada lado de forma independiente y detectar diferencias de fuerza entre los brazos.
- Un contrapeso útil frente a los movimientos de empuje (flexiones, press) ya presentes en la mayoría de las sesiones.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Usa una carga más ligera, o mantén el torso más horizontal para reducir el recorrido.
- Más exigente : Aumenta la carga, o mantén una pausa de un segundo en la parte alta del movimiento.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de diez sin rotación del torso, en ambos lados.
Precauciones
Mantén la espalda plana de principio a fin: si el torso tiene que curvarse para subir la carga, es demasiado pesada.