Círculos de brazos
Músculos trabajados : Hombros · Espalda alta
Cómo hacer el ejercicio
- De pie, con los brazos extendidos en horizontal a ambos lados.
- Dibuja círculos pequeños y constantes con los brazos, con los hombros bajos y relajados.
- Continúa durante el tiempo previsto y luego invierte el sentido.
Errores frecuentes
- Hombros que suben hacia las orejas durante el movimiento.
- Círculos demasiado grandes o demasiado rápidos: pierdes el control.
- Arquear la espalda para compensar el cansancio de los hombros.
Dónde debes notarlo
Un ardor que crece poco a poco en la parte superior y posterior del hombro. Si el trapecio toma el relevo y los hombros suben, baja el ritmo o reduce el tamaño de los círculos.
Amplitud
Círculos pequeños y regulares, del tamaño de un plato, no grandes molinos. El recorrido no es el objetivo: lo es el tiempo bajo tensión, con los brazos sostenidos en horizontal contra la gravedad.
Ritmo y respiración
Un ritmo lento y constante, con respiración normal. Cambia de sentido a mitad del tiempo para repartir el trabajo entre las porciones anterior y posterior del deltoides.
Qué trabaja, exactamente
El deltoides, en sus tres porciones, mantiene el brazo en horizontal: eso es trabajo de resistencia en abducción. El supraespinoso contribuye al sostén, y los trapecios inferior y medio estabilizan la escápula. El trapecio superior debe permanecer relajado.
Mecánica del movimiento
Un mantenimiento estático en abducción de hombro con un componente circular en los planos frontal y transversal. El brazo actúa como una palanca larga: cuanto más estirado, mayor el par que el hombro debe soportar, sin necesidad de carga externa.
Beneficios
- Desarrolla la resistencia del hombro, muy solicitada en cualquier tarea por encima de la cabeza en la vida diaria.
- Funciona como un calentamiento eficaz antes de cualquier ejercicio de empuje.
- No necesita material ni suelo: practicable en cualquier espacio donde quepas de pie.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Acorta la duración, o flexiona ligeramente los codos para reducir la palanca.
- Más exigente : Alarga la duración, o sostén una botella pequeña en cada mano.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando aguantes un minuto en cada sentido sin que los hombros suban, añade una carga ligera.