Flexiones en pica
Músculos trabajados : Hombros · Tríceps, core
Cómo hacer el ejercicio
- Parte en posición de flexión y acerca los pies empujando la cadera hacia arriba, cuerpo en V invertida.
- Manos algo más anchas que los hombros, cabeza relajada entre los brazos.
- Flexiona los codos para bajar la coronilla hacia el suelo, entre las manos.
- Sube empujando hasta estirar los brazos, con la cadera todavía alta.
Errores frecuentes
- Cadera que baja durante la serie: el movimiento vuelve a ser una flexión normal y deja de trabajar los hombros.
- Codos muy abiertos en lugar de seguir la línea del movimiento.
- Bajar hasta la frente en vez de hasta la coronilla, lo que acorta el recorrido.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente claramente en los hombros y la parte posterior de los brazos, no en el pecho. Si el pecho domina, la cadera no está lo bastante alta.
Amplitud
Baja hasta rozar el suelo con la coronilla. Cuanto más cerca estén los pies de las manos, más peso pasa por los hombros: ese es el ajuste de dificultad.
Ritmo y respiración
Dos segundos para bajar, uno para subir. Exhala al empujar.
Qué trabaja, exactamente
El deltoides anterior y el tríceps son los motores, mientras el trapecio superior y el serrato anterior estabilizan la escápula al pasar el brazo por encima de la cabeza. El core mantiene la posición en V, que es lo que dirige la carga al hombro en lugar del pecho.
Mecánica del movimiento
Empuje vertical en cadena cerrada: el equivalente a peso corporal del press por encima de la cabeza, donde la inclinación del torso sustituye a la selección de carga. Flexión-extensión de codo combinada con flexión de hombro por encima de la cabeza.
Beneficios
- El único ejercicio de hombros a peso corporal de esta biblioteca: sin él, filtrar por «peso corporal» no ofrecía ningún trabajo de hombro.
- Prepara el empuje por encima de la cabeza sin necesidad de mancuernas.
- Se ajusta con precisión acercando o alejando los pies, sin material.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Apoya las manos en una superficie elevada: pasa menos peso por los hombros.
- Más exigente : Acerca los pies a las manos, o eleva los pies para verticalizar más el torso.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de doce con la cadera alta todo el rato, eleva los pies.
Precauciones
Este movimiento lleva los brazos por encima de la cabeza: si el hombro duele ahí, mantén el empuje en un recorrido más corto en lugar de forzar la posición en V.