Elevaciones laterales con banda
Músculos trabajados : Hombros
Cómo hacer el ejercicio
- De pie sobre el centro de la banda, con uno o los dos pies, un extremo en cada mano.
- Brazos a los lados, codos apenas flexionados, palmas hacia dentro.
- Sube los brazos por los lados hasta la altura del hombro, no más.
- Baja despacio controlando el retroceso de la banda.
Errores frecuentes
- Subir por encima del hombro, lo que pasa el relevo al trapecio superior.
- Impulso del torso para lanzar los brazos.
- Hombros que suben hacia las orejas durante la subida.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente en el lateral del hombro. Una tensión en el trapecio superior o el cuello indica que los hombros suben en vez de mantenerse bajos.
Amplitud
Sube hasta que los brazos queden horizontales, no más allá: ahí termina el trabajo del deltoides medio y otros músculos tomarían el relevo.
Ritmo y respiración
Uno o dos segundos para subir, dos o tres para bajar. Exhala al subir.
Qué trabaja, exactamente
El deltoides medio es el motor principal de la abducción del brazo; el supraespinoso inicia los primeros grados. El trapecio inferior y medio deben mantener la escápula baja, y por eso dejar subir los hombros desplaza el trabajo.
Mecánica del movimiento
Abducción de hombro en el plano frontal contra una resistencia que crece con la elevación: la banda se tensa justo cuando el brazo de palanca es más largo, lo que hace el final del movimiento bastante más duro que con una mancuerna.
Beneficios
- El único trabajo de aislamiento de hombro accesible sin mancuernas de la biblioteca.
- Complementa los movimientos de empuje, que cargan sobre todo la parte anterior del hombro.
- Se dosifica con precisión cambiando la longitud de banda sujeta, sin cambiar de material.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Sujeta la banda más arriba en su longitud, o pisa con un solo pie.
- Más exigente : Acorta la longitud sujeta, pisa con los dos pies, o mantén una pausa de un segundo arriba.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de quince sin que los hombros suban, acorta la banda.
Precauciones
Este movimiento va sin carga pesada por definición: si el hombro pellizca arriba, reduce el recorrido en vez de insistir; un pinzamiento no se entrena.