Rotación externa de hombro
Músculos trabajados : Manguito rotador (hombro)
Cómo hacer el ejercicio
- Túmbate de lado, con el codo flexionado a 90° y pegado a las costillas, y un peso ligero (una botella de agua) en la mano.
- Apoya el antebrazo sobre el abdomen: esa es la posición de partida.
- Gira el antebrazo hacia arriba manteniendo el codo pegado al cuerpo, sin mover el hombro.
- Haz una pausa en el punto alto del movimiento.
- Baja de forma controlada hasta la posición inicial.
Errores frecuentes
- Codo que se separa de las costillas: desplaza el esfuerzo fuera del hombro.
- Demasiado peso: este movimiento trabaja un músculo pequeño, la carga se mantiene ligera.
- Forzar el recorrido más allá de lo que el hombro tolera con comodidad.
Dónde debes notarlo
Un esfuerzo discreto en la parte posterior y superior del hombro, nunca espectacular. Si lo notas en el trapecio o en el cuello, el hombro se está elevando; si lo notas en el bíceps, el peso es excesivo y el brazo tira en lugar de rotar.
Amplitud
Gira solo hasta donde el hombro llegue sin que el codo se despegue de las costillas, a menudo mucho menos de lo que esperarías. Aquí el recorrido útil es corto: pasarse hace que trabaje otra cosa.
Ritmo y respiración
Dos segundos en cada dirección, sin tirones, con una pausa de un segundo arriba. Es un ejercicio de control, no de potencia: la velocidad lo desvirtúa.
Qué trabaja, exactamente
El manguito rotador está formado por cuatro músculos profundos que mantienen la cabeza del húmero centrada en su cavidad. Este movimiento trabaja sobre todo el infraespinoso y el redondo menor, los dos rotadores externos. El deltoides, más superficial, es precisamente el que *no* debe tomar el relevo.
Mecánica del movimiento
Rotación externa del hombro en el plano transversal, con el codo fijo a 90°. Mantener el codo contra el cuerpo es un bloqueo mecánico: impide que el hombro compense con una abducción, lo que traspasaría el trabajo al deltoides.
Beneficios
- Mantiene los estabilizadores profundos del hombro, a menudo descuidados porque son invisibles y no dan una sensación llamativa.
- Contrarresta la postura de hombros adelantados que instalan el trabajo de oficina y el uso prolongado de pantallas.
- Prepara al hombro para tolerar los movimientos de empuje: es un ejercicio de mantenimiento, no de rendimiento.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Hazlo sin ningún peso, con la mano vacía, buscando solo recorrido y control.
- Más exigente : Pasa a una botella algo más pesada, o alarga la pausa arriba. Sé prudente con la carga: este músculo es pequeño.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas tres series de quince sin que el codo se levante y sin compensación del trapecio.
Precauciones
No debe aparecer dolor en el hombro. Si aparece, reduce primero el recorrido y luego la carga; si persiste, no es este el ejercicio que le falta a tu sesión.