Press militar con mancuernas
Músculos trabajados : Hombros · Tríceps, core
Cómo hacer el ejercicio
- De pie o sentado, una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, palmas al frente.
- Aprieta glúteos y abdomen para bloquear la pelvis.
- Empuja las mancuernas por encima de la cabeza hasta extender los brazos, sin arquear.
- Baja con control hasta que los codos pasen por debajo de la altura de los hombros.
Errores frecuentes
- Zona lumbar arqueada para compensar la falta de amplitud de hombro.
- Codos muy abiertos hacia los lados en vez de quedar algo por delante del torso.
- Bajada acortada, que elimina la parte más útil del movimiento.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente en los hombros y la parte posterior de los brazos, con el core activo de principio a fin. Una tensión lumbar indica que la pelvis ya no está bloqueada.
Amplitud
Baja hasta que los codos pasen por debajo de la altura de los hombros y sube hasta estirar los brazos sin bloquearlos de golpe. Sentado con respaldo alto, la zona lumbar queda protegida mecánicamente.
Ritmo y respiración
Uno o dos segundos para empujar, dos o tres para bajar controlando. Exhala al empujar.
Qué trabaja, exactamente
El deltoides anterior y el tríceps son los motores, con el deltoides medio asistiendo. El trapecio y el serrato anterior rotan la escápula hacia arriba, condición para que el brazo suba libremente; los abdominales impiden el arqueo compensatorio.
Mecánica del movimiento
Flexión de hombro por encima de la cabeza combinada con extensión de codo, en cadena abierta y con carga constante en todo el recorrido, a diferencia de la banda, cuya resistencia crece al final.
Beneficios
- El movimiento de empuje vertical de referencia en cuanto hay un par de mancuernas.
- Carga los hombros de forma progresiva, algo que las flexiones en pica solo logran cambiando la posición del cuerpo.
- Trabaja cada brazo por separado, así que el lado fuerte no compensa al débil.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Reduce la carga, o siéntate con respaldo para eliminar el trabajo de core.
- Más exigente : Aumenta la carga, o mantén una pausa de un segundo arriba en cada repetición.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de doce sin arquear, aumenta la carga.
Precauciones
Si levantar los brazos por encima de la cabeza duele, reduce el recorrido o gira las palmas hacia dentro: esta posición no se fuerza.