Crunch
Músculos trabajados : Abdominales (recto abdominal)
Cómo hacer el ejercicio
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos suavemente detrás de las orejas o cruzadas sobre el pecho, sin tirar del cuello.
- Despega las escápulas del suelo al espirar, contrayendo los abdominales.
- Baja de forma controlada hasta rozar el suelo sin soltar todo el peso sobre él.
Errores frecuentes
- Tirar de la cabeza con las manos para subir más: carga el cuello en lugar de los abdominales.
- Subir hasta quedar sentado: eso ya no es un crunch, y el efecto sobre los abdominales baja.
- Bloquear la respiración en lugar de espirar durante la contracción.
Dónde debes notarlo
La parte alta de la pared abdominal, en un recorrido corto. Una tensión en el cuello significa siempre que las manos están tirando de la cabeza: solo deben acompañarla.
Amplitud
Despega las escápulas del suelo, nada más. Seguir subiendo hasta sentarte traslada el trabajo a los flexores de la cadera: el recorrido corto no es una concesión, es el movimiento correcto.
Ritmo y respiración
Dos segundos para subir espirando, dos para bajar inspirando, sin soltarte del todo abajo para no perder la tensión.
Qué trabaja, exactamente
El recto abdominal acerca el esternón a la pelvis: ese es el motor del movimiento. Los oblicuos contribuyen a la estabilización. El psoas apenas interviene mientras el recorrido siga siendo corto, y eso es justo lo que distingue un crunch de un abdominal completo.
Mecánica del movimiento
Flexión de la columna en el plano sagital, en un recorrido deliberadamente limitado. El movimiento somete la columna lumbar a una flexión repetida: por eso complementa, pero nunca sustituye, al trabajo antiextensión como la plancha o el dead bug.
Beneficios
- Recluta el recto abdominal de forma directa, cosa que los ejercicios isométricos de core no hacen.
- El recorrido corto y la posición en el suelo lo convierten en una de las formas más accesibles de retomar el trabajo abdominal.
- Combina bien con la plancha y el dead bug, que entrenan la estabilización en lugar de la flexión.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Cruza los brazos sobre el pecho en lugar de llevarlos detrás de la cabeza, y reduce el recorrido.
- Más exigente : Ve más despacio, haz una pausa arriba, o extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas tres series de veinte sin tirar del cuello.
Precauciones
La flexión repetida de la columna no le conviene a todo el mundo. Con cualquier sensibilidad lumbar, prioriza el dead bug y la plancha, que producen trabajo abdominal sin flexionar la columna.