Plancha
Músculos trabajados : Core (abdominales, zona lumbar) · Hombros
Cómo hacer el ejercicio
- Apoya los antebrazos en el suelo, con los codos bajo los hombros, y extiende las piernas por detrás.
- Alinea el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Aprieta los glúteos y mete ligeramente el ombligo para fijar el core.
- Aguanta la posición respirando con normalidad, con la mirada hacia el suelo.
Errores frecuentes
- Cadera elevada formando un pico: reduce el trabajo de los abdominales.
- Cadera hundida: carga la zona lumbar, y es la señal para terminar la serie.
- Bloquear la respiración en lugar de respirar con normalidad.
Dónde debes notarlo
Tensión repartida por toda la pared abdominal y los glúteos. Si la carga se desplaza a la zona lumbar o a los hombros, la posición se ha degradado: aguantar ya no aporta nada, mejor terminar la serie.
Amplitud
Sin recorrido: lo que cuenta es la calidad de la alineación. Una línea recta de talones a cabeza, sin pico ni hundimiento de la cadera, y la mirada al suelo para que el cuello siga la línea de la espalda.
Ritmo y respiración
Un mantenimiento continuo, respirando con normalidad y de forma audible. El criterio de parada no es el reloj sino la posición: en cuanto la cadera cede, la serie ha terminado, aunque queden diez segundos.
Qué trabaja, exactamente
El transverso abdominal y el recto abdominal mantienen alineadas caja torácica y pelvis, y los oblicuos impiden la rotación. Los glúteos extienden ligeramente la cadera para eliminar el arqueo, y el serrato anterior mantiene las escápulas planas. El erector de la columna trabaja en cocontracción con los abdominales.
Mecánica del movimiento
Un ejercicio isométrico antiextensión: la gravedad tira de la pelvis hacia el suelo y la pared abdominal lo impide. Ninguna articulación se mueve, lo que hace que la posición dependa mucho de la alineación: unos pocos grados de báscula pélvica cambian por completo qué músculo soporta la carga.
Beneficios
- Desarrolla la resistencia del core, la cualidad que protege la espalda al estar mucho rato de pie o al cargar peso.
- No implica flexión repetida de la columna, a diferencia del trabajo abdominal convencional.
- El mantenimiento enseña a respirar bajo tensión, un reflejo que se aprovecha en todos los demás ejercicios.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Apoya las rodillas, o coloca los antebrazos sobre una superficie elevada.
- Más exigente : Alarga la duración, o levanta brevemente un pie y luego el otro manteniendo la cadera inmóvil.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando aguantes tres veces cuarenta y cinco segundos sin perder la posición, alarga o añade complejidad.
Precauciones
No bloquees la respiración. Si la zona lumbar tira, la posición ya se ha hundido: baja y vuelve a empezar en lugar de aguantar a la fuerza.