Elevación de rodilla de pie
Músculos trabajados : Core, flexores de la cadera
Cómo hacer el ejercicio
- De pie, con los pies a la anchura de las caderas.
- Levanta una rodilla hacia el pecho, manteniendo la espalda recta.
- Haz una breve pausa arriba, con el core activado.
- Baja de forma controlada y repite, o alterna los lados.
Errores frecuentes
- La espalda se redondea para subir más la rodilla.
- Inclinarse hacia atrás para compensar en lugar de mantener el pecho erguido.
- Un movimiento lanzado en lugar de controlado.
Dónde debes notarlo
La parte baja del abdomen y la parte delantera de la cadera del lado que sube, con un esfuerzo de equilibrio en la pierna de apoyo. Si la espalda se arquea o el pecho se va hacia atrás, el core ya no sostiene la pelvis.
Amplitud
Sube la rodilla hasta la altura de la cadera, no más. Ir más arriba bascula la pelvis hacia atrás y traslada el trabajo de los flexores de la cadera a la zona lumbar.
Ritmo y respiración
Uno o dos segundos para subir, una breve pausa arriba, dos para bajar. La bajada controlada cuenta tanto como la subida.
Qué trabaja, exactamente
El iliopsoas y el recto femoral flexionan la cadera. Los abdominales, sobre todo el transverso, impiden que la pelvis bascule: esa cocontracción es lo que separa un verdadero ejercicio de core de pie de una simple elevación de rodilla.
Mecánica del movimiento
Flexión de cadera en cadena abierta, doblada con una exigencia de estabilización sobre una pierna. Estar de pie añade un requisito de equilibrio ausente del trabajo de core en el suelo, lo que lo acerca a las restricciones reales de caminar.
Beneficios
- Trabaja el core de pie, que es donde realmente cumple su función.
- Entrena el equilibrio sobre una pierna, directamente ligado a la estabilidad al caminar.
- No necesita un suelo limpio ni esterilla: practicable con ropa de calle y en cualquier sitio.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Mantén una mano apoyada ligeramente en una pared o en el respaldo de una silla.
- Más exigente : Suelta el apoyo, cierra los ojos, o alarga el mantenimiento arriba.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas quince repeticiones por pierna sin apoyo y sin inclinarte hacia atrás.