Rotaciones de torso
Músculos trabajados : Oblicuos, movilidad del tronco · Columna vertebral
Cómo hacer el ejercicio
- De pie, pies al ancho de los hombros y bien apoyados en el suelo.
- Flexiona ligeramente las rodillas y deja los brazos relajados a los lados.
- Gira el torso hacia un lado, dejando que los brazos sigan el movimiento sin lanzarlos.
- Encadena hacia el otro lado a ritmo constante, con la pelvis mirando al frente.
Errores frecuentes
- Pelvis que gira con el torso: la rotación deja de ocurrir en el tronco y pasa a las caderas.
- Brazos lanzados que arrastran el torso en vez de seguirlo.
- Ritmo demasiado rápido, que convierte una movilización en una sacudida.
Dónde debes notarlo
Una rotación que se libera poco a poco a lo largo del tronco, sin esfuerzo muscular marcado y sin tirones en la zona lumbar.
Amplitud
Gira hasta el límite del confort, sin forzar. Como en toda movilidad, la amplitud se abre a lo largo de las repeticiones.
Ritmo y respiración
Regular y moderado, aproximadamente una rotación por segundo. Respira con libertad, sin bloquear el aire al final del giro.
Qué trabaja, exactamente
Los oblicuos externos e internos producen la rotación del tronco, y los músculos profundos intersegmentarios movilizan cada nivel vertebral. Glúteos y piernas estabilizan la pelvis, que es justo lo que obliga a que la rotación venga del tronco.
Mecánica del movimiento
Rotación alterna de la columna en el plano transversal, con carga ligera (solo el peso del torso). La pelvis fija es la referencia: es lo que distingue una verdadera rotación de tronco de un simple giro de caderas.
Beneficios
- El único calentamiento de tronco de esta biblioteca, complementario del gato-vaca, que trabaja flexión y extensión pero no rotación.
- Prepara los ejercicios de core antirrotación como el dead bug y el perro de caza.
- Se hace de pie, sin material ni esterilla.
Precauciones
La zona lumbar nunca debe ser el motor de la rotación: si aparece molestia ahí, reduce la amplitud y comprueba que la pelvis siga mirando al frente.