Dead bug
Músculos trabajados : Core profundo (transverso abdominal) · Caderas
Cómo hacer el ejercicio
- Túmbate boca arriba, con los brazos hacia el techo y caderas y rodillas flexionadas a 90°.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantenla así durante todo el movimiento.
- Baja lentamente un brazo por encima de la cabeza y la pierna contraria hacia el suelo, sin llegar a tocarlo.
- Vuelve al inicio de forma controlada.
- Repite con el otro lado.
Errores frecuentes
- Zona lumbar que se despega del suelo: señal de que el recorrido ha ido demasiado lejos.
- Ir demasiado rápido: pierdes el control y el core se desconecta.
- Bloquear la respiración: sigue respirando con normalidad todo el tiempo.
Dónde debes notarlo
Una tensión profunda y continua en la parte baja del abdomen, por debajo del ombligo. Si la zona lumbar se arquea o tira, el recorrido ha superado lo que tu core puede sostener: esa es la señal de parada, no un detalle.
Amplitud
Baja el brazo y la pierna solo hasta el punto en que la zona lumbar siga pegada al suelo. Ese punto es personal y se desplaza con las semanas: es él, y no la distancia al suelo, tu unidad de medida.
Ritmo y respiración
De tres a cuatro segundos por repetición, sin acelerar nunca. Espira al extender e inspira al volver: la espiración ayuda mecánicamente a mantener las costillas abajo y la espalda plana.
Qué trabaja, exactamente
El transverso abdominal, el músculo más profundo de la pared abdominal, actúa como un cinturón que estabiliza la pelvis. Los oblicuos resisten la rotación que genera el movimiento cruzado, y el recto abdominal mantiene la caja torácica abajo. Los flexores de la cadera trabajan en control sobre la pierna que se extiende.
Mecánica del movimiento
Es un ejercicio antiextensión: la función del core no es producir un movimiento sino impedirlo, aquí la extensión lumbar que provoca el peso de las extremidades al alejarse. El patrón cruzado añade una resistencia a la rotación.
Beneficios
- Enseña lo que el core hace realmente —estabilizar más que flexionar— con más claridad que cualquier movimiento abdominal convencional.
- Trabaja la zona lumbar sin someterla a compresión, a diferencia de los abdominales repetidos.
- Se transfiere directamente a caminar y correr, donde brazo y pierna contrarios ya trabajan en alternancia.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Mueve una extremidad cada vez, solo el brazo o solo la pierna, manteniendo la otra en posición.
- Más exigente : Extiende la pierna por completo justo por encima del suelo, ve más despacio, o mantén dos segundos en la posición baja.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas tres series de diez por lado sin que la zona lumbar se despegue y con la pierna extendida a unos centímetros del suelo.