Curl de bíceps con banda
Músculos trabajados : Bíceps · Antebrazos
Cómo hacer el ejercicio
- De pie sobre el centro de la banda, con uno o los dos pies, un extremo en cada mano.
- Brazos a los lados, codos pegados a las costillas, palmas hacia delante.
- Sube las manos hacia los hombros manteniendo los codos quietos.
- Baja despacio hasta la extensión completa de los brazos.
Errores frecuentes
- Codos que se adelantan al subir: el movimiento deja el bíceps y pasa al hombro.
- Torso que se balancea para lanzar la carga.
- Bajada soltada, cuando la parte frenada es la que más trabajo produce.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente en la parte anterior del brazo, del codo al hombro. Los antebrazos también arden, y es normal: son los que sujetan la banda.
Amplitud
Sube hasta que las manos se acerquen a los hombros y baja hasta los brazos completamente estirados. Acortar la bajada es la forma más común de reducir el trabajo sin darse cuenta.
Ritmo y respiración
Un segundo para subir, dos o tres para bajar frenando. Exhala al subir.
Qué trabaja, exactamente
El bíceps braquial flexiona el codo y participa en la supinación del antebrazo; el braquial, situado debajo, es el flexor más constante sea cual sea la posición de la mano. El braquiorradial del antebrazo asiste.
Mecánica del movimiento
Flexión de codo en cadena abierta contra una resistencia creciente: la banda está más tensa arriba, donde el brazo de palanca es corto, lo que da un perfil de carga casi inverso al de una mancuerna.
Beneficios
- El primer ejercicio de bíceps de la biblioteca, en un grupo «Brazos» que no existía antes de este lote.
- Complementa los movimientos de tracción (remo, jalón), donde el bíceps solo asiste.
- No requiere más que una banda y cabe en una bolsa.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Sujeta la banda más arriba en su longitud, o pisa con un solo pie.
- Más exigente : Acorta la longitud sujeta, o mantén una pausa de un segundo arriba en cada repetición.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de quince sin que los codos se adelanten, acorta la banda.
Precauciones
Un dolor en el pliegue del codo no es el ardor buscado: reduce la resistencia y comprueba que la bajada se frena en lugar de soltarse.