Curl de bíceps con mancuernas
Músculos trabajados : Bíceps · Antebrazos
Cómo hacer el ejercicio
- De pie, una mancuerna en cada mano, brazos a los lados, palmas al frente.
- Codos pegados a las costillas, hombros bajos y torso quieto.
- Sube la mancuerna hacia el hombro sin que el codo se adelante.
- Baja despacio hasta la extensión completa del brazo.
Errores frecuentes
- Balanceo del torso para lanzar la carga: trabaja la espalda, no el bíceps.
- Codos que se adelantan al final de la subida, lo que mete al hombro.
- Bajada soltada, cuando la fase frenada es la más productiva.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente en la parte anterior del brazo, del pliegue del codo al hombro. El torso debe quedarse totalmente quieto: es el mejor indicador de una carga adecuada.
Amplitud
Sube hasta que la mancuerna se acerque al hombro y baja hasta el brazo completamente estirado. Acortar abajo es la forma más común de hacer trampa sin darse cuenta.
Ritmo y respiración
Un segundo para subir, dos o tres para bajar. Exhala al subir.
Qué trabaja, exactamente
El bíceps braquial flexiona el codo y supina el antebrazo, de ahí la palma al frente, que lo coloca en posición favorable. El braquial, bajo el bíceps, flexiona el codo sea cual sea la posición de la mano; el braquiorradial asiste.
Mecánica del movimiento
Flexión de codo en cadena abierta con carga constante: a diferencia de la banda, la resistencia no varía, pero el brazo de palanca es máximo con el antebrazo horizontal, que es donde el movimiento resulta más duro.
Beneficios
- El movimiento de bíceps más directo, con una carga ajustable con precisión.
- Completa los tirones (remo, jalón), donde el bíceps es solo secundario.
- Cada brazo trabaja por separado, lo que revela y corrige un desequilibrio.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Reduce la carga, o apoya la espalda en una pared para eliminar cualquier balanceo.
- Más exigente : Aumenta la carga, ralentiza la bajada a cuatro segundos, o haz una pausa a media altura.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de doce sin que el torso se mueva, aumenta la carga.
Precauciones
Un dolor en el pliegue del codo, distinto del ardor muscular, obliga a reducir la carga: los tendones del codo toleran mal la sobrecarga brusca en este movimiento.