Fondos de tríceps en silla
Músculos trabajados : Tríceps · Hombros, pecho
Cómo hacer el ejercicio
- Siéntate en el borde de una silla estable, con las manos junto a las caderas.
- Desliza la cadera fuera de la silla, con las piernas estiradas o algo flexionadas por delante.
- Flexiona los codos hacia atrás para bajar el tronco, sin pasar de 90°.
- Empuja con las manos para volver a subir hasta estirar los brazos.
Errores frecuentes
- Bajar demasiado: somete los hombros a una tensión excesiva.
- Hombros que suben hacia las orejas en lugar de mantenerse bajos.
- Una silla inestable o que resbala: comprueba el apoyo antes de empezar.
Dónde debes notarlo
La parte posterior del brazo, con claridad. Tensión en la parte delantera del hombro significa que la bajada ha ido demasiado lejos o que los hombros han rodado hacia delante: ese es el límite que no hay que cruzar en este ejercicio.
Amplitud
Baja hasta que el codo llegue a unos 90°, no más. Es el único ejercicio de esta biblioteca donde el recorrido máximo no es deseable: pasados los 90°, la tensión en la parte delantera del hombro sube deprisa a cambio de muy poco.
Ritmo y respiración
Dos segundos para bajar, uno para subir. Mantén los hombros bajos y alejados de las orejas todo el tiempo.
Qué trabaja, exactamente
El tríceps braquial es el motor principal: extiende el codo. La porción inferior del pectoral mayor y el deltoides anterior ayudan, y los músculos de la escápula trabajan para impedir que el hombro ruede hacia delante.
Mecánica del movimiento
Extensión de codo en cadena cerrada, con el cuerpo desplazándose alrededor de manos fijas. La posición de las piernas marca la carga: cuanto más extendidas, mayor la fracción del peso corporal que sostienen los brazos.
Beneficios
- Trabaja el tríceps de forma más directa que las variantes de flexión, donde el pecho asume buena parte del esfuerzo.
- Refuerza la capacidad de incorporarse desde un apoyo bajo: salir de una bañera o de un sillón profundo.
- Se gradúa sin material, simplemente acercando o alejando los pies.
Adaptar y progresar
- Más accesible : Acerca los pies con las rodillas flexionadas: la carga sobre los brazos baja de forma notable.
- Más exigente : Extiende más las piernas, o apoya los talones en un segundo soporte a la misma altura.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando hagas tres series de doce con las piernas estiradas y sin que los hombros rueden.
Precauciones
Exigente para la parte delantera del hombro. Con cualquier antecedente o molestia en esa zona, reduce mucho el recorrido o sustitúyelo por una variante de flexión.