Extensión de tríceps
Músculos trabajados : Tríceps
Cómo hacer el ejercicio
- De pie o sentado, sujeta una mancuerna con ambas manos, brazos estirados sobre la cabeza.
- Codos cerrados hacia delante, lo más cerca posible de las orejas.
- Flexiona los codos para bajar la mancuerna tras la nuca, sin abrirlos.
- Sube hasta la extensión completa de los brazos, con los codos aún cerrados.
Errores frecuentes
- Codos que se abren hacia fuera, lo que traslada la carga del tríceps al hombro.
- Zona lumbar arqueada para compensar la falta de amplitud de hombro.
- Bajada demasiado rápida, con la carga detrás de la cabeza.
Dónde debes notarlo
El trabajo se siente en la parte posterior del brazo, del codo al hombro. Una molestia en la articulación del hombro indica que los codos se han abierto o que la carga es excesiva.
Amplitud
Baja hasta notar el estiramiento en la parte posterior del brazo, sin forzar, y sube hasta estirar los brazos. Con los brazos sobre la cabeza, la porción larga del tríceps ya está preestirada, así que el recorrido útil es más corto de lo que parece.
Ritmo y respiración
Uno o dos segundos para subir, dos o tres para bajar controlando. Exhala al empujar.
Qué trabaja, exactamente
El tríceps braquial es el único extensor del codo. Su porción larga cruza también el hombro: la posición con los brazos sobre la cabeza la pone en tensión antes incluso de empezar el movimiento, y por eso esta variante la solicita más que una extensión con el brazo al costado.
Mecánica del movimiento
Extensión de codo en cadena abierta, con el hombro flexionado sobre la cabeza y mantenido fijo. Ese es el papel del core y de los codos cerrados: impedir que el hombro participe, para que solo se mueva el codo.
Beneficios
- Trabaja el tríceps en una posición que los fondos y las flexiones no reproducen.
- Se hace con una sola mancuerna, de pie o sentado, sin banco.
- Completa el curl para cubrir las dos caras del brazo en el grupo «Brazos».
Adaptar y progresar
- Más accesible : Reduce la carga, o haz el movimiento con un brazo cada vez para controlar mejor la trayectoria.
- Más exigente : Aumenta la carga, o mantén una pausa de un segundo en la posición baja.
- Pasar al siguiente nivel : Cuando completes tres series de doce sin que los codos se abran, aumenta la carga.
Precauciones
Empieza ligero: la carga queda detrás de la cabeza, y perder el control ahí es más delicado que en un movimiento por delante del cuerpo. Sentado con respaldo, la zona lumbar queda mejor protegida.