Abduction de hanche debout
Muscles sollicités : Fessier moyen (côté de la hanche)
Comment faire l’exercice
- Tiens-toi debout, en appui léger sur une chaise ou un mur si besoin d’équilibre.
- Garde la jambe d’appui légèrement fléchie et le buste droit.
- Lève l’autre jambe tendue sur le côté, sans pencher le torse.
- Redescends avec contrôle sans reposer le pied brusquement.
- Termine la série puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Pencher le buste du côté opposé pour gagner en hauteur : c’est de la triche, pas plus d’efficacité.
- Faire pivoter la jambe vers l’avant au lieu de la lever franchement sur le côté.
- Mouvement trop rapide, en balancier.
Où ça doit travailler
Sur le côté de la hanche, au-dessus de l’articulation — une zone que peu d’exercices atteignent. Sur la jambe d’appui, un travail de stabilisation discret mais réel.
Amplitude
Lève la jambe jusqu’à 30 à 45° environ, pas davantage. Au-delà, c’est le carré des lombes qui prend le relais en inclinant le buste : l’amplitude apparente augmente, le travail du fessier moyen, non.
Rythme et respiration
Deux secondes pour monter, une seconde en haut, deux secondes pour redescendre. Ce muscle répond mieux au contrôle et au volume qu’à la vitesse.
Ce qui travaille, précisément
Le moyen fessier est le moteur principal, assisté du petit fessier et du tenseur du fascia lata. Sur la jambe d’appui, ces mêmes muscles travaillent en isométrie pour empêcher le bassin de s’affaisser du côté levé.
Mécanique du mouvement
Abduction de hanche dans le plan frontal, en chaîne ouverte du côté travaillé et en stabilisation isométrique du côté d’appui. Les deux hanches travaillent donc simultanément, mais de deux façons différentes — un point souvent ignoré.
Bienfaits
- Renforce le moyen fessier, dont la faiblesse est une cause fréquente de genou qui rentre vers l’intérieur en squat, en fente ou en descente d’escalier.
- Améliore la stabilité en appui unipodal, c’est-à-dire pendant la moitié de chaque pas de marche.
- Complète directement les exercices de squat et de fente en corrigeant ce qui les fait dégrader.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Tiens-toi à un appui des deux mains et réduis l’amplitude.
- Plus exigeant : Lâche l’appui, allonge le maintien en haut, ou passe en position allongée sur le côté pour supprimer toute compensation.
- Passer à la suite : Quand quinze répétitions par côté passent sans appui et sans que le buste s’incline.