Soulevé de terre jambes tendues
Muscles sollicités : Fessiers, ischio-jambiers · Bas du dos, gainage
Comment faire l’exercice
- Debout, un haltère dans chaque main devant les cuisses, pieds à la largeur des hanches.
- Fléchis à peine les genoux et garde cet angle constant sur tout le mouvement.
- Pousse les hanches vers l’arrière et descends les haltères le long des jambes, dos plat.
- Descends jusqu’à sentir la tension à l’arrière des cuisses, puis reviens en poussant les hanches vers l’avant.
Erreurs fréquentes
- Fléchir les genoux progressivement pendant la descente : le mouvement devient un squat et quitte les ischio-jambiers.
- Dos qui s’arrondit dès que la mobilité de hanche est dépassée.
- Haltères qui s’éloignent des jambes, ce qui augmente la contrainte sur le bas du dos.
Où ça doit travailler
Une tension nette à l’arrière des cuisses pendant la descente, puis les fessiers qui prennent le relais à la remontée. Le bas du dos travaille en gainage, jamais en mouvement.
Amplitude
Descends jusqu’au bout de l’étirement des ischio-jambiers, pas plus bas : c’est la souplesse de l’arrière de cuisse qui fixe l’amplitude, pas la hauteur des haltères. Le jour où le dos s’arrondit, la limite est dépassée.
Rythme et respiration
Trois secondes pour descendre, une à deux pour remonter. Inspire en descendant, souffle en poussant les hanches vers l’avant.
Ce qui travaille, précisément
Les ischio-jambiers et le grand fessier étendent la hanche : ce sont les moteurs. Les érecteurs du rachis travaillent en isométrie pour garder le dos plat — ils ne doivent jamais produire le mouvement, seulement l’empêcher. C’est le seul exercice de la bibliothèque à travailler la charnière de hanche sous charge.
Mécanique du mouvement
Charnière de hanche pure : flexion puis extension de hanche à genou quasi fixe, dans le plan sagittal. La distinction avec le squat est là — le squat plie hanche ET genou, la charnière ne plie que la hanche.
Bienfaits
- Apprend la charnière de hanche, le schéma moteur qui protège le dos dès qu’on ramasse quelque chose au sol.
- Sollicite les ischio-jambiers en extension de hanche, complément direct du leg curl qui les travaille en flexion de genou.
- Renforce toute la chaîne postérieure avec un seul mouvement.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis la charge, ou descends moins bas pour rester dans l’amplitude où le dos reste plat.
- Plus exigeant : Augmente la charge, ou ralentis la descente à cinq secondes.
- Passer à la suite : Quand trois séries de douze passent avec le dos plat sur toute l’amplitude, augmente la charge.
Précautions
Le dos plat n’est pas négociable : si maintenir la position demande de plier le dos, la charge est trop lourde ou l’amplitude trop grande.