Lever de jambe à 4 pattes
Muscles sollicités : Fessiers · Gainage
Comment faire l’exercice
- Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Garde un genou plié à 90° et pousse le pied vers le plafond.
- Serre le fessier en haut du mouvement, sans creuser le bas du dos.
- Redescends avec contrôle sans reposer le genou au sol entre les répétitions.
- Termine la série puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour monter plus haut.
- Mouvement trop rapide, en balançant la jambe au lieu de la pousser avec contrôle.
- Buste qui pivote au lieu de rester face au sol.
Où ça doit travailler
Le fessier de la jambe qui monte, isolément. Si le bas du dos se creuse pour gagner de la hauteur, l’exercice a changé de nature : il ne travaille plus le fessier mais les lombaires.
Amplitude
Monte jusqu’à ce que la cuisse arrive dans le prolongement du buste, pas au-delà. Le point d’arrêt est celui où le bassin commencerait à basculer — souvent bien plus bas qu’on ne le croit.
Rythme et respiration
Deux secondes pour pousser, une seconde de contraction en haut, deux secondes pour redescendre sans reposer le genou. Le mouvement doit être poussé, jamais lancé.
Ce qui travaille, précisément
Le grand fessier extend la hanche, genou maintenu fléchi pour raccourcir les ischio-jambiers et les empêcher de prendre le relais. Le moyen fessier et les obliques du côté opposé stabilisent le bassin contre la rotation.
Mécanique du mouvement
Extension de hanche en chaîne ouverte, genou fléchi. Garder le genou plié est une contrainte mécanique délibérée : elle place les ischio-jambiers en insuffisance active, ce qui concentre l’extension sur le grand fessier.
Bienfaits
- Isole le fessier avec très peu de participation des autres groupes, ce qui est rare sans matériel.
- Enseigne la dissociation entre extension de hanche et cambrure lombaire — une distinction utile dans tous les autres exercices de chaîne postérieure.
- Ne charge pas la colonne, la position quadrupédique répartissant le poids sur quatre appuis.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis l’amplitude et concentre-toi sur la contraction plutôt que sur la hauteur.
- Plus exigeant : Allonge la contraction en haut, ou passe en appui sur les avant-bras, ce qui augmente l’exigence de stabilisation.
- Passer à la suite : Quand quinze répétitions par côté passent sans que le bas du dos se creuse ni que le bassin pivote.