Pont fessier
Muscles sollicités : Fessiers · Ischio-jambiers, bas du dos
Comment faire l’exercice
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol proches des fessiers.
- Pousse dans les talons pour lever les hanches vers le plafond.
- Serre fort les fessiers en haut du mouvement, corps aligné des genoux aux épaules.
- Redescends avec contrôle sans laisser tomber les hanches d’un coup.
Erreurs fréquentes
- Pousser sur la pointe des pieds au lieu des talons.
- Cambrer excessivement le bas du dos au lieu de finir par la contraction des fessiers.
- Monter trop peu haut : le corps doit être aligné en haut du mouvement.
Où ça doit travailler
Les fessiers, franchement, avec un peu d’ischio-jambiers. Si le bas du dos travaille plus que les fessiers, c’est que la montée vient de la cambrure lombaire plutôt que de l’extension de hanche — le défaut le plus répandu sur cet exercice.
Amplitude
Monte jusqu’à aligner genoux, hanches et épaules, pas plus haut. Chercher à monter davantage ne fait qu’ajouter de la cambrure : l’alignement est le plafond utile.
Rythme et respiration
Deux secondes pour monter, une à deux secondes de contraction en haut, deux à trois secondes pour redescendre. La pause en haut, fessiers serrés, est ce qui distingue un pont efficace d’un simple balancement de bassin.
Ce qui travaille, précisément
Le grand fessier est le moteur principal : c’est le plus puissant extenseur de hanche du corps. Les ischio-jambiers assistent, les érecteurs du rachis stabilisent la colonne sans devoir produire le mouvement, et les abdominaux empêchent la cambrure excessive en haut.
Mécanique du mouvement
Extension de hanche en chaîne fermée, dos au sol. Le sol supprime toute exigence d’équilibre et décharge la colonne, ce qui permet de cibler le grand fessier isolément — chose difficile debout, où quadriceps et mollets participent systématiquement.
Bienfaits
- Cible le grand fessier plus directement que le squat, où le quadriceps prend une grande part du travail.
- Contrebalance l’inhibition des fessiers installée par la position assise prolongée.
- Se pratique sans aucune charge sur la colonne, ce qui le rend souvent accessible même quand les mouvements debout ne le sont pas encore.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis la hauteur de montée, ou rapproche les pieds des fessiers.
- Plus exigeant : Passe sur une jambe, l’autre genou ramené vers la poitrine, ou allonge la contraction en haut à cinq secondes.
- Passer à la suite : Quand trois séries de quinze passent avec une contraction franche en haut et sans crampe d’ischio-jambiers, passe à une jambe.
Précautions
Une crampe dans les ischio-jambiers en haut du mouvement indique souvent que les fessiers ne prennent pas leur part : rapproche les pieds des fessiers et concentre-toi sur la poussée dans les talons.