Étirement fessier (figure 4)
Muscles sollicités : Fessiers · Rotateurs de hanche
Comment faire l’exercice
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol.
- Pose la cheville d’un côté sur le genou opposé, en formant un 4.
- Passe les mains derrière la cuisse d’appui et tire-la doucement vers toi.
- Garde la tête et les épaules au sol, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Épaules et tête décollées du sol, ce qui crispe la nuque sans rien ajouter à l’étirement.
- Tirer par à-coups au lieu d’installer une traction constante.
- Genou de la jambe croisée poussé vers l’intérieur, ce qui ferme la hanche au lieu de l’ouvrir.
Où ça doit travailler
La tension se sent profondément dans la fesse du côté croisé, parfois jusqu’à l’extérieur de la hanche. Rien ne doit tirer dans le genou croisé.
Amplitude
Tire la cuisse d’appui jusqu’à une tension nette mais tolérable. Plus la cuisse vient vers la poitrine, plus l’étirement est marqué.
Rythme et respiration
Aucun rythme : la position se tient immobile, respiration lente. L’expiration aide souvent à relâcher un peu plus.
Ce qui travaille, précisément
Le grand fessier et les rotateurs externes profonds de la hanche, dont le piriforme, sont mis en tension passive par la combinaison flexion + rotation externe de hanche que produit la position en 4.
Mécanique du mouvement
Mise en tension passive par flexion de hanche associée à une rotation externe, en décharge complète — le dos reste au sol, ce qui évite toute compression de la colonne pendant l’étirement.
Bienfaits
- Cible une zone que les étirements de cuisse ne touchent pas, et qui se raidit avec la position assise prolongée.
- Se pratique au sol, sans équilibre à tenir, donc accessible même quand la hanche est raide.
- Complète le travail des fessiers (pont, abduction) par la mobilité correspondante.
Précautions
Si la hanche croisée accroche ou pince, réduis la traction : une position moins profonde et indolore vaut mieux qu’une position forcée.