Curl biceps élastique
Muscles sollicités : Biceps · Avant-bras
Comment faire l’exercice
- Debout au milieu de l’élastique, un pied ou les deux dessus, une extrémité dans chaque main.
- Bras le long du corps, coudes collés aux côtes, paumes vers l’avant.
- Remonte les mains vers les épaules en gardant les coudes immobiles.
- Redescends lentement jusqu’à l’extension complète des bras.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui avancent pendant la montée : le mouvement quitte le biceps pour l’épaule.
- Buste qui se balance pour lancer la charge.
- Descente relâchée, alors que c’est la partie freinée qui fait le plus de travail.
Où ça doit travailler
Le travail se sent à l’avant du bras, du coude à l’épaule. Les avant-bras chauffent aussi, ce qui est normal : ce sont eux qui tiennent l’élastique.
Amplitude
Monte jusqu’à ce que les mains approchent les épaules, redescends jusqu’aux bras complètement tendus. Écourter la descente est la façon la plus répandue de réduire le travail sans s’en rendre compte.
Rythme et respiration
Une seconde pour monter, deux à trois pour redescendre en freinant. Souffle en montant.
Ce qui travaille, précisément
Le biceps brachial fléchit le coude et participe à la supination de l’avant-bras ; le brachial, situé dessous, est le fléchisseur le plus constant quelle que soit la position de la main. Le brachio-radial de l’avant-bras assiste.
Mécanique du mouvement
Flexion du coude en chaîne ouverte contre une résistance croissante : l’élastique est le plus tendu en haut, là où le bras de levier est court, ce qui donne un profil de charge presque inverse de celui d’un haltère.
Bienfaits
- Le premier exercice de biceps de la bibliothèque, dans un groupe « Bras » qui n’existait pas avant ce lot.
- Complète les mouvements de tirage (rowing, tirage vertical), où le biceps ne travaille qu’en assistance.
- Ne demande qu’un élastique et tient dans un sac.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Tiens l’élastique plus haut sur sa longueur, ou pose un seul pied dessus.
- Plus exigeant : Raccourcis la longueur tenue, ou marque un arrêt d’une seconde en haut de chaque répétition.
- Passer à la suite : Quand trois séries de quinze passent sans que les coudes avancent, raccourcis l’élastique.
Précautions
Une douleur au pli du coude n’est pas la brûlure recherchée : réduis la résistance et vérifie que la descente est freinée plutôt que subie.