Dips triceps sur chaise
Muscles sollicités : Triceps · Épaules, pectoraux
Comment faire l’exercice
- Assieds-toi sur le bord d’une chaise stable, mains posées de chaque côté des hanches.
- Avance les fesses hors de la chaise, jambes tendues ou légèrement pliées devant toi.
- Plie les coudes vers l’arrière pour descendre le buste, sans dépasser 90°.
- Pousse dans les mains pour remonter jusqu’à l’extension des bras.
Erreurs fréquentes
- Descendre trop bas : met une pression excessive sur les épaules.
- Épaules qui remontent vers les oreilles au lieu de rester basses.
- Chaise instable ou qui glisse : vérifie l’appui avant de commencer.
Où ça doit travailler
L’arrière du bras, nettement. Une tension à l’avant de l’épaule signifie que la descente est allée trop bas ou que les épaules se sont enroulées vers l’avant : c’est la limite à ne pas franchir sur cet exercice.
Amplitude
Descends jusqu’à ce que le coude atteigne environ 90°, pas au-delà. C’est le seul exercice de cette bibliothèque où l’amplitude maximale n’est pas souhaitable : au-delà de 90°, la contrainte sur l’avant de l’épaule augmente rapidement pour un gain minime.
Rythme et respiration
Deux secondes en descente, une en remontée. Garde les épaules basses et éloignées des oreilles pendant tout le mouvement.
Ce qui travaille, précisément
Le triceps brachial est le moteur principal : il étend le coude. Le grand pectoral dans sa portion basse et le deltoïde antérieur assistent, et les muscles de l’omoplate travaillent pour empêcher l’épaule de s’enrouler.
Mécanique du mouvement
Extension de coude en chaîne fermée, le corps se déplaçant autour de mains fixes. La position des jambes règle la charge : plus elles sont tendues loin, plus la part du poids du corps supportée par les bras augmente.
Bienfaits
- Cible le triceps plus directement que les variantes de pompe, où le pectoral prend une grande part du travail.
- Renforce la capacité à se relever d’un appui bas — sortir d’un bain, se relever d’un fauteuil profond.
- Se dose sans matériel en avançant ou reculant simplement les pieds.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Rapproche les pieds du corps, genoux pliés : la charge sur les bras diminue nettement.
- Plus exigeant : Tends les jambes plus loin, ou pose les talons sur un second appui à la même hauteur.
- Passer à la suite : Quand trois séries de douze passent jambes tendues sans que les épaules s’enroulent.
Précautions
Exercice exigeant pour l’avant de l’épaule. En cas d’antécédent ou de gêne à cet endroit, réduis franchement l’amplitude ou remplace-le par une variante de pompe.