Extension triceps
Muscles sollicités : Triceps
Comment faire l’exercice
- Debout ou assis, tiens un haltère à deux mains, bras tendus au-dessus de la tête.
- Coudes serrés vers l’avant, le plus proches possible des oreilles.
- Fléchis les coudes pour descendre l’haltère derrière la nuque, sans écarter les coudes.
- Remonte jusqu’à l’extension complète des bras, coudes toujours serrés.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui s’écartent vers l’extérieur, ce qui déplace la charge du triceps vers l’épaule.
- Bas du dos cambré pour compenser un manque d’amplitude d’épaule.
- Descente trop rapide, alors que la charge est derrière la tête.
Où ça doit travailler
Le travail se sent à l’arrière du bras, du coude à l’épaule. Une gêne dans l’articulation de l’épaule signale que les coudes se sont écartés ou que la charge est trop lourde.
Amplitude
Descends jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière du bras, sans forcer, puis remonte jusqu’aux bras tendus. Bras au-dessus de la tête, la longue portion du triceps est déjà pré-étirée : l’amplitude utile est donc plus courte qu’il n’y paraît.
Rythme et respiration
Une à deux secondes pour monter, deux à trois pour descendre en contrôlant. Souffle en poussant.
Ce qui travaille, précisément
Le triceps brachial est le seul extenseur du coude. Sa longue portion croise aussi l’épaule : la position bras au-dessus de la tête la met en tension avant même le début du mouvement, ce qui explique que cette variante la sollicite plus qu’une extension bras le long du corps.
Mécanique du mouvement
Extension du coude en chaîne ouverte, épaule fléchie au-dessus de la tête et maintenue fixe. C’est le rôle du gainage et des coudes serrés : empêcher l’épaule de participer, pour que seul le coude bouge.
Bienfaits
- Cible le triceps dans une position que les dips et les pompes ne reproduisent pas.
- Se fait avec un seul haltère, debout ou assis, sans banc.
- Complète le curl pour couvrir les deux faces du bras dans le groupe « Bras ».
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis la charge, ou fais le mouvement un bras à la fois pour mieux contrôler la trajectoire.
- Plus exigeant : Augmente la charge, ou marque un arrêt d’une seconde en position basse.
- Passer à la suite : Quand trois séries de douze passent sans que les coudes s’écartent, augmente la charge.
Précautions
Commence léger : la charge est derrière la tête, et une perte de contrôle y est plus délicate que sur un mouvement devant le corps. Assis avec un dossier, le bas du dos est mieux protégé.