Étirement triceps
Muscles sollicités : Triceps · Épaules
Comment faire l’exercice
- Debout ou assis, lève un bras et plie le coude pour poser la main entre les omoplates.
- Le coude pointe vers le plafond, le plus près possible de la tête.
- Attrape ce coude avec l’autre main et pousse-le doucement vers l’arrière.
- Maintiens sans à-coups, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour donner l’illusion d’un coude plus reculé.
- Pousser le coude par à-coups au lieu d’une pression constante.
- Tête poussée vers l’avant par le bras, ce qui crispe la nuque.
Où ça doit travailler
La tension se sent à l’arrière du bras, du coude vers l’épaule. Une gêne dans l’articulation de l’épaule elle-même signale de réduire la poussée.
Amplitude
Pousse le coude jusqu’à une tension nette mais tolérable. C’est l’amplitude de l’épaule au-dessus de la tête qui limite, pas la force de la main qui pousse.
Rythme et respiration
Aucun rythme : position tenue immobile, respiration lente.
Ce qui travaille, précisément
Le triceps brachial, seul extenseur du coude, est mis en tension par la flexion complète du coude ; sa longue portion, qui croise aussi l’épaule, l’est davantage quand le bras est levé au-dessus de la tête — ce qui explique la position du coude vers le plafond.
Mécanique du mouvement
Mise en tension passive par flexion de coude et flexion d’épaule au-dessus de la tête, sans charge ni mouvement répété.
Bienfaits
- Complète le travail de poussée (pompes, dips, développés) par l’étirement du muscle qui y travaille le plus.
- Se pratique debout comme assis, sans matériel et sans place.
- Entretient l’amplitude de l’épaule au-dessus de la tête, utile aux pompes piquées et aux développés.
Précautions
Si lever le bras au-dessus de la tête est douloureux, garde le coude plus bas et pousse moins : la position ne vaut pas la peine d’être forcée.