Curl biceps haltères
Muscles sollicités : Biceps · Avant-bras
Comment faire l’exercice
- Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes vers l’avant.
- Coudes collés aux côtes, épaules basses et buste immobile.
- Remonte l’haltère vers l’épaule sans que le coude avance.
- Redescends lentement jusqu’à l’extension complète du bras.
Erreurs fréquentes
- Balancement du buste pour lancer la charge : c’est le dos qui travaille, plus le biceps.
- Coudes qui avancent en fin de montée, ce qui fait intervenir l’épaule.
- Descente relâchée, alors que la phase freinée est la plus productive.
Où ça doit travailler
Le travail se sent à l’avant du bras, du pli du coude à l’épaule. Le buste doit rester parfaitement immobile : c’est le meilleur indicateur d’une charge adaptée.
Amplitude
Monte jusqu’à ce que l’haltère approche l’épaule, redescends jusqu’au bras complètement tendu. Écourter le bas est la façon la plus courante de tricher sans s’en apercevoir.
Rythme et respiration
Une seconde pour monter, deux à trois pour redescendre. Souffle en montant.
Ce qui travaille, précisément
Le biceps brachial fléchit le coude et supine l’avant-bras — d’où la paume vers l’avant, qui le place en position favorable. Le brachial, sous le biceps, fléchit le coude quelle que soit la position de la main ; le brachio-radial assiste.
Mécanique du mouvement
Flexion du coude en chaîne ouverte à charge constante : contrairement à l’élastique, la résistance ne varie pas, mais le bras de levier, lui, est maximal quand l’avant-bras est à l’horizontale — c’est là que le mouvement est le plus dur.
Bienfaits
- Le mouvement de biceps le plus direct, avec une charge réglable finement.
- Complète les tirages (rowing, tirage vertical), où le biceps n’est que secondaire.
- Chaque bras travaille séparément, ce qui révèle et corrige un déséquilibre.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis la charge, ou appuie le dos contre un mur pour supprimer toute possibilité de balancement.
- Plus exigeant : Augmente la charge, ralentis la descente à quatre secondes, ou marque un arrêt à mi-hauteur.
- Passer à la suite : Quand trois séries de douze passent sans que le buste bouge, augmente la charge.
Précautions
Une douleur au pli du coude, distincte de la brûlure musculaire, demande de réduire la charge : les tendons du coude tolèrent mal la surcharge brutale sur ce mouvement.