Développé poitrine élastique
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps · Épaules
Comment faire l’exercice
- Passe l’élastique dans le dos, au niveau des omoplates, et tiens une extrémité dans chaque main.
- Mains à hauteur de poitrine, coudes fléchis et proches du buste, un pied légèrement avancé pour la stabilité.
- Pousse les mains vers l’avant jusqu’à l’extension complète des bras.
- Reviens lentement en contrôlant la tension jusqu’à ce que les mains retrouvent la poitrine.
Erreurs fréquentes
- Buste qui part en avant pour aider la poussée : c’est le corps qui bouge au lieu des bras.
- Coudes qui montent à hauteur d’épaules, ce qui met l’épaule en position défavorable.
- Retour relâché d’un coup au lieu d’un retour freiné.
Où ça doit travailler
Le travail se sent dans la poitrine et l’arrière des bras, avec une résistance qui augmente à mesure que les bras s’étendent. Une tension dans le bas du dos signale que le buste compense.
Amplitude
Pousse jusqu’aux bras tendus sans verrouiller les coudes, et laisse revenir les mains jusqu’à la poitrine. L’amplitude est la même qu’en développé ; seul le profil de résistance change.
Rythme et respiration
Une à deux secondes pour pousser, deux à trois pour revenir en freinant. Souffle en poussant.
Ce qui travaille, précisément
Le grand pectoral et le triceps sont les moteurs, l’avant de l’épaule assiste, et le grand dentelé maintient l’omoplate plaquée. Le gainage et la jambe avancée résistent au rappel de l’élastique, qui tire le buste vers l’arrière.
Mécanique du mouvement
Adduction horizontale de l’épaule avec extension du coude, contre une résistance croissante : l’élastique est le plus tendu bras tendus, là où le poids du corps ou un haltère seraient au contraire les plus faciles. C’est l’inverse exact du profil d’une pompe.
Bienfaits
- Apporte un travail de poussée horizontale sans sol ni matériel lourd, utile quand les pompes ne sont pas praticables.
- La résistance croissante charge la fin du mouvement, là où une pompe devient facile.
- Un élastique se transporte partout, contrairement à une paire d’haltères.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Prends un élastique moins tendu, ou écarte davantage les mains sur la bande.
- Plus exigeant : Prends un élastique plus tendu, avance le pied d’appui, ou ralentis le retour à quatre secondes.
- Passer à la suite : Quand trois séries de quinze passent sans que le buste avance, augmente la résistance.
Précautions
Vérifie l’état de l’élastique avant chaque série : une bande usée peut céder brutalement, et elle est tendue à hauteur de visage.