Développé poitrine machine
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps · Épaules
Comment faire l’exercice
- Règle la hauteur du siège pour que les poignées arrivent à hauteur de poitrine.
- Assieds-toi, dos et épaules bien calés contre le dossier, pieds à plat au sol.
- Pousse les poignées vers l’avant jusqu’à l’extension des bras, sans verrouiller les coudes.
- Reviens avec contrôle jusqu’à ce que les mains repassent au niveau de la poitrine.
Erreurs fréquentes
- Épaules qui décollent du dossier pour gagner quelques centimètres de poussée.
- Verrouiller les coudes en fin de poussée, ce qui reporte la charge sur l’articulation.
- Retour trop rapide, alors que la phase freinée est la plus productive.
Où ça doit travailler
Le travail se sent dans la poitrine et l’arrière des bras, sans effort de stabilisation : le dossier s’en charge. C’est ce qui distingue cette machine d’une pompe.
Amplitude
Reviens jusqu’à ce que les mains soient au niveau de la poitrine, pas au-delà — au-delà, l’épaule part en extension excessive contre une charge guidée, ce qui n’apporte rien.
Rythme et respiration
Une à deux secondes pour pousser, deux à trois pour revenir. Souffle en poussant.
Ce qui travaille, précisément
Le grand pectoral et le triceps sont les moteurs, l’avant de l’épaule assiste. Le dossier remplace tout le travail de gainage qu’une pompe demande, ce qui concentre l’effort sur les muscles de la poussée et rien d’autre.
Mécanique du mouvement
Adduction horizontale de l’épaule avec extension du coude, sur une trajectoire imposée par la machine. Le buste étant fixé, la variable est la charge, pas la stabilité — l’inverse exact d’une pompe.
Bienfaits
- Permet de charger la poussée horizontale lourdement sans partenaire ni banc, avec un réglage fin de la charge.
- La trajectoire guidée réduit le risque d’erreur technique par rapport à un mouvement libre chargé.
- Utile en complément des pompes, ou en remplacement quand le poignet ou le gainage limitent.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis la charge, ou raccourcis l’amplitude en revenant un peu moins loin.
- Plus exigeant : Augmente la charge, ralentis le retour à quatre secondes, ou marque un arrêt en position basse.
- Passer à la suite : Quand trois séries de douze passent sans que les épaules décollent du dossier, augmente la charge.
Précautions
Garde les épaules en contact avec le dossier du début à la fin : c’est ce contact qui protège l’articulation sur une trajectoire imposée.