Pompes
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps · Épaules, gainage
Comment faire l’exercice
- En appui sur les mains et les pointes de pieds, mains un peu plus larges que les épaules, sous la ligne des épaules.
- Serre les fessiers et la sangle abdominale pour aligner le corps des talons à la tête.
- Descends en pliant les coudes à environ 45° du buste, jusqu’à frôler le sol de la poitrine.
- Remonte en poussant dans les mains jusqu’à l’extension complète des bras, sans creuser le dos.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui s’affaisse : le gainage lâche avant les bras, et le bas du dos encaisse.
- Coudes qui partent à 90° sur les côtés, ce qui met l’épaule en position défavorable.
- Descente partielle par manque de force, alors qu’une variante plus facile en amplitude complète progresse mieux.
Où ça doit travailler
Le travail se sent dans la poitrine, l’arrière du bras et le gainage, qui tient la ligne du corps du début à la fin. Une tension dans le bas du dos signale que le bassin s’est affaissé.
Amplitude
Descends jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol, puis remonte jusqu’aux bras tendus sans verrouiller brutalement les coudes. L’amplitude complète est ce qui distingue une pompe d’un mouvement partiel.
Rythme et respiration
Deux secondes pour descendre, une pour remonter. Inspire en descendant, souffle en poussant.
Ce qui travaille, précisément
Le grand pectoral et le triceps brachial sont les moteurs, l’avant de l’épaule assiste. Le grand dentelé maintient l’omoplate plaquée contre la cage thoracique ; abdominaux et fessiers empêchent le bassin de s’affaisser, ce qui fait de la pompe autant un exercice de gainage qu’un exercice de poussée.
Mécanique du mouvement
Flexion puis extension du coude combinées à une adduction horizontale de l’épaule, en chaîne fermée, le corps se déplaçant autour d’un appui fixe. C’est le dernier barreau de l’échelle que les pompes contre le mur, inclinées puis à genoux préparent : le levier s’allonge à chaque étape, la charge relative augmente sans changer le geste.
Bienfaits
- Le mouvement de poussée de référence, sans matériel ni appui : c’est la cible vers laquelle mènent toutes les variantes assistées.
- Renforce simultanément la poussée et le gainage, ce qu’aucune machine de développé ne fait.
- Se dose finement en changeant la hauteur des appuis, sans avoir à ajouter de charge.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Reviens aux pompes à genoux ou aux pompes inclinées : la ligne du corps reste la même, seul le levier raccourcit.
- Plus exigeant : Surélève les pieds, ralentis la descente à quatre secondes, ou marque un arrêt en bas.
- Passer à la suite : Quand trois séries de douze passent avec le corps aligné du début à la fin, surélève les pieds.
Précautions
Un poignet douloureux se soulage souvent en appuyant sur les poings fermés ou sur des poignées, ce qui garde le poignet dans l’axe de l’avant-bras.