Pompes inclinées
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps · Épaules, gainage
Comment faire l’exercice
- Place tes mains sur une surface stable et surélevée (chaise, banc, rebord de table), un peu plus larges que les épaules.
- Recule les pieds jusqu’à aligner le corps en ligne droite, des chevilles à la tête.
- Engage les abdominaux et les fessiers pour garder le bassin stable tout au long du mouvement.
- Plie les coudes à environ 45° du corps et descends la poitrine vers l’appui, sans creuser le dos.
- Pousse pour revenir à la position de départ, sans verrouiller les coudes brutalement en haut.
Erreurs fréquentes
- Coudes écartés à 90° du corps : sollicite trop les épaules et les fragilise.
- Bassin qui s’affaisse ou se cambre : perd l’alignement et charge le bas du dos.
- Amplitude coupée à mi-chemin : moins efficace qu’une descente franche et contrôlée.
Où ça doit travailler
L’effort se concentre dans les pectoraux et l’arrière des bras. Si tu le sens surtout à l’avant de l’épaule, dans le poignet ou dans la nuque, c’est que les coudes partent trop en dehors ou que les épaules remontent vers les oreilles.
Amplitude
Descends jusqu’à ce que la poitrine arrive à quelques centimètres de l’appui. N’aller pas plus bas que ce que l’épaule accepte sans que celle-ci s’enroule vers l’avant. En haut, tends les bras sans verrouiller le coude d’un coup sec.
Rythme et respiration
Deux secondes pour descendre, une pour remonter. Inspire pendant la descente, souffle pendant la poussée. La descente contrôlée est la moitié utile du mouvement : se laisser tomber revient à n’en faire que la moitié.
Ce qui travaille, précisément
Le grand pectoral est le moteur principal : il ramène le bras vers l’axe du corps. Le triceps brachial étend le coude, le deltoïde antérieur assiste le début de la poussée. En arrière-plan, le dentelé antérieur maintient l’omoplate plaquée contre la cage thoracique, tandis que le transverse de l’abdomen et les fessiers verrouillent le bassin pour que le corps reste une planche rigide.
Mécanique du mouvement
Poussée horizontale dans le plan sagittal, associant une flexion d’épaule et une extension de coude. La descente est une contraction excentrique — le muscle s’allonge en résistant —, la remontée une contraction concentrique. Plus l’appui est haut, plus la part du poids du corps à déplacer diminue : c’est exactement le réglage de difficulté de cet exercice.
Bienfaits
- Développe la force de poussée du haut du corps sans matériel, avec beaucoup moins de contrainte sur les poignets et les épaules qu’une pompe au sol.
- Renforce le gainage en position de planche, qui se retrouve dans tout ce qu’on pousse ou porte devant soi.
- Se dose finement en changeant simplement la hauteur de l’appui : c’est ce qui en fait un point d’entrée fiable après une période sans entraînement.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Monte l’appui : un plan de travail ou un mur est bien plus accessible qu’une chaise.
- Plus exigeant : Baisse l’appui vers le sol, ou allonge la descente jusqu’à quatre secondes.
- Passer à la suite : Quand trois séries de douze passent avec une descente contrôlée et un bassin qui ne bouge pas, baisse l’appui d’un cran.
Précautions
En cas de douleur à l’avant de l’épaule, réduis l’amplitude et rapproche les coudes du corps avant de chercher à descendre plus bas.