Pompes contre le mur
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps · Épaules
Comment faire l’exercice
- Place les mains sur un mur, un peu plus larges que les épaules, à hauteur de poitrine.
- Recule les pieds pour incliner le corps, en ligne droite des chevilles à la tête.
- Plie les coudes et rapproche la poitrine du mur avec contrôle.
- Pousse pour revenir à la position de départ.
Erreurs fréquentes
- Pieds trop proches du mur : réduit l’intensité de l’exercice.
- Dos qui se cambre pendant la descente.
- Mouvement trop rapide, sans temps de contrôle en bas.
Où ça doit travailler
Un travail léger mais net dans les pectoraux et les triceps. Si tu ne sens presque rien, recule les pieds : c’est l’inclinaison, et elle seule, qui règle l’intensité.
Amplitude
Approche la poitrine jusqu’à quelques centimètres du mur, puis repousse jusqu’à bras tendus sans verrouiller sèchement. L’amplitude complète est facile à obtenir ici : c’est justement l’intérêt de cette version.
Rythme et respiration
Deux secondes dans chaque sens. La faible intensité rend la lenteur d’autant plus utile : c’est elle qui rend l’exercice suffisamment exigeant pour produire un effet.
Ce qui travaille, précisément
Grand pectoral, triceps brachial et deltoïde antérieur, exactement comme les autres variantes de pompe. Le gainage intervient peu, l’angle étant très proche de la verticale.
Mécanique du mouvement
Poussée horizontale à inclinaison très faible : plus le corps est proche de la verticale, plus la fraction du poids du corps à déplacer est réduite. C’est l’extrémité la plus accessible du même continuum que la pompe inclinée puis la pompe au sol.
Bienfaits
- Rend le mouvement de pompe praticable dès le premier jour, quel que soit le niveau de départ.
- Permet d’apprendre le placement des coudes et l’alignement du corps sans être limité par la force.
- Se pratique partout, sans matériel ni sol au propre, ce qui en fait un bon point de départ pour construire la poussée.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Rapproche les pieds du mur, jusqu’à être presque debout.
- Plus exigeant : Recule les pieds, puis passe à un appui plus bas : plan de travail, puis chaise.
- Passer à la suite : Quand trois séries de quinze passent facilement, passe à un appui plus bas plutôt que d’ajouter des répétitions.