Pompes genoux
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps · Épaules, gainage
Comment faire l’exercice
- Mets-toi à quatre pattes puis avance les mains un peu plus larges que les épaules.
- Croise les chevilles et garde les genoux au sol comme point d’appui.
- Aligne le corps en ligne droite des genoux à la tête, sans casser au niveau des hanches.
- Plie les coudes à environ 45° du corps et descends la poitrine près du sol.
- Pousse pour remonter, sans verrouiller les coudes brutalement.
Erreurs fréquentes
- Hanches trop hautes ou trop basses : casse l’alignement du buste.
- Coudes écartés à 90° : sollicite trop les épaules.
- Descente incomplète : réduit l’efficacité du mouvement.
Où ça doit travailler
Pectoraux et triceps, avec un gainage qui travaille du bassin aux épaules. Une gêne dans le poignet vient presque toujours d’un appui trop en arrière : les mains doivent être sous les épaules, pas devant.
Amplitude
Descends jusqu’à ce que la poitrine soit à un poing du sol. Si l’amplitude complète fait perdre l’alignement, réduis-la : une demi-amplitude propre construit davantage qu’une amplitude complète en cassant au niveau des hanches.
Rythme et respiration
Deux secondes en descente, une en remontée, sans temps mort en bas pour garder la tension. Inspire en descendant, souffle en poussant.
Ce qui travaille, précisément
Mêmes moteurs que la pompe classique — grand pectoral, triceps brachial, deltoïde antérieur — mais avec un bras de levier raccourci. Le dentelé antérieur stabilise l’omoplate, les abdominaux et les fessiers empêchent le bassin de s’affaisser.
Mécanique du mouvement
Poussée horizontale, comme la pompe inclinée, mais l’appui au genou raccourcit le levier : la portion du poids du corps réellement soulevée diminue d’environ un tiers. C’est une régression du levier, pas de l’amplitude — la différence est importante, car l’amplitude reste complète.
Bienfaits
- Permet de travailler l’amplitude complète d’une pompe alors que la version au sol n’est pas encore accessible.
- Charge le gainage sur un segment plus court, donc plus facile à tenir aligné en fin de série.
- Constitue l’étape intermédiaire naturelle entre la pompe inclinée et la pompe au sol.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Reviens à une pompe inclinée sur un appui haut, où le gainage est moins sollicité.
- Plus exigeant : Avance les genoux pour allonger le levier, ou passe à la pompe au sol.
- Passer à la suite : Quand trois séries de douze passent avec un corps parfaitement aligné des genoux à la tête, tente une pompe au sol.
Précautions
Place un coussin ou un tapis sous les genoux : l’inconfort au sol dur écourte la série avant que le muscle ne fatigue.