Grimpeur
Muscles sollicités : Cardio, gainage · Épaules, fléchisseurs de hanche
Comment faire l’exercice
- Place-toi en position de pompe bras tendus, mains sous les épaules, corps aligné.
- Ramène un genou vers la poitrine sans que les hanches montent ni ne s’affaissent.
- Repose le pied et enchaîne immédiatement avec l’autre jambe.
- Garde un rythme régulier sur toute la durée prévue, la respiration continue.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui montent à chaque changement de jambe : le gainage a lâché, l’exercice devient un rebond.
- Mains trop en avant des épaules, ce qui charge inutilement le poignet et l’épaule.
- Rythme trop rapide au détriment de l’amplitude du genou.
Où ça doit travailler
Le souffle monte vite, et le gainage travaille en continu pour empêcher le bassin de bouger. Les épaules encaissent le poids du haut du corps pendant toute la série.
Amplitude
Ramène le genou aussi loin que le bassin peut rester immobile — c’est le bassin qui fixe l’amplitude, pas la volonté d’aller loin.
Rythme et respiration
Un rythme régulier et tenable sur toute la durée, plutôt qu’un départ rapide suivi d’un effondrement. Respire en continu : bloquer le souffle est le premier signe d’un rythme trop élevé.
Ce qui travaille, précisément
Les fléchisseurs de hanche amènent le genou vers la poitrine, pendant que les abdominaux et le grand fessier du côté en appui empêchent le bassin de basculer. Les épaules et le triceps travaillent en isométrie pour tenir la position de planche haute.
Mécanique du mouvement
Flexion-extension alternée de la hanche en chaîne ouverte, sur une base de planche haute donc en appui fermé sur les mains. C’est un exercice cardio dont la contrainte principale reste la stabilité du tronc : le rythme monte le rythme cardiaque, le gainage décide de la qualité.
Bienfaits
- Fait monter le rythme cardiaque sans se déplacer et sans matériel, dans très peu d’espace.
- Combine travail cardio et gainage dynamique, ce que ni la marche ni la planche ne font seuls.
- Se règle par le rythme plutôt que par la charge, donc s’adapte à tous les niveaux sans rien changer au matériel.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Ralentis franchement, ou pose les mains sur une surface surélevée pour alléger les épaules.
- Plus exigeant : Augmente le rythme ou allonge la durée, tant que le bassin reste immobile.
- Passer à la suite : Quand trois fois quarante secondes passent sans que les hanches montent, allonge la durée.
Précautions
Poignets ou épaules sensibles : surélève les mains sur un banc ou une marche, ce qui réduit nettement la charge sur l’appui sans changer le travail des jambes.