Vélo d’appartement
Muscles sollicités : Cardio, cuisses · Fessiers
Comment faire l’exercice
- Règle la selle pour que le genou garde un léger pli quand la pédale est au plus bas.
- Assieds-toi, mains posées sans crispation, dos ni cassé ni cambré.
- Installe une cadence régulière, puis ajuste la résistance pour trouver l’allure de travail.
- Maintiens cadence et résistance sur toute la durée, puis termine par quelques minutes légères.
Erreurs fréquentes
- Selle trop basse : le genou reste trop fléchi en bas, ce qui charge inutilement l’articulation.
- Bassin qui se balance d’un côté à l’autre, signe d’une selle trop haute.
- Résistance quasi nulle avec une cadence très élevée, qui donne l’illusion de l’effort sans le produire.
Où ça doit travailler
Un essoufflement modéré et une chauffe progressive dans les cuisses. Contrairement à la marche ou au tapis, le poids du corps ne repose jamais sur les jambes.
Amplitude
Pas d’amplitude à régler, mais un réglage de selle : le genou garde un léger pli en bas de course, sans que le bassin ait à basculer pour atteindre la pédale.
Rythme et respiration
Une cadence régulière tenue sur toute la durée. La résistance est le vrai réglage d’intensité, pas la vitesse de pédalage.
Ce qui travaille, précisément
Quadriceps et grand fessier produisent l’extension du genou et de la hanche à chaque poussée ; les ischio-jambiers et les mollets participent sur la remontée quand les pieds sont fixés. La position assise décharge complètement la colonne et les articulations porteuses.
Mécanique du mouvement
Pédalage cyclique en chaîne fermée, sans mise en charge : c’est l’axe qui distingue le vélo de tout le reste du cardio de la bibliothèque — le corps est porté par la selle, donc les genoux, les hanches et le dos ne subissent aucun impact ni compression liée au poids.
Bienfaits
- Le seul cardio de la bibliothèque qui ne fait porter aucun poids aux jambes, donc praticable quand la marche ou la course gênent une articulation.
- La résistance se règle finement, ce qui rend l’intensité reproductible d’une séance à l’autre.
- Permet de tenir de longues durées sans contrainte articulaire cumulée.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Baisse la résistance avant de réduire la durée, et garde une cadence confortable.
- Plus exigeant : Augmente la résistance à cadence constante, allonge la durée, ou alterne des blocs plus résistants.
- Passer à la suite : Quand vingt minutes passent sans que la cadence chute en fin de séance, augmente la résistance.
Précautions
Un genou douloureux vient presque toujours d’un réglage de selle, pas de l’effort : vérifie la hauteur avant de réduire l’intensité.