Talons-fesses sur place
Muscles sollicités : Cardio, ischio-jambiers
Comment faire l’exercice
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches.
- Plie un genou pour ramener le talon vers le fessier.
- Repose le pied avec contrôle et répète de l’autre côté.
- Maintiens un rythme modéré et régulier, comme une marche sur place.
Erreurs fréquentes
- Rythme trop rapide qui réduit l’amplitude du mouvement.
- Buste qui se penche vers l’avant pendant l’exercice.
- Talon qui ne remonte pas assez : réduit l’intérêt du mouvement.
Où ça doit travailler
Un essoufflement modéré et un travail à l’arrière des cuisses. C’est le pendant naturel de la marche genoux hauts : là où celle-ci sollicite l’avant de la hanche, celle-ci mobilise l’arrière de la cuisse.
Amplitude
Ramène le talon aussi près du fessier que la souplesse le permet, sans que le genou parte vers l’avant ni que le bassin bascule. Le buste reste droit du début à la fin.
Rythme et respiration
Rythme modéré et régulier. L’objectif est l’endurance et la mobilisation, pas la vitesse maximale : à rythme trop élevé, l’amplitude se réduit et l’exercice perd son intérêt.
Ce qui travaille, précisément
Les ischio-jambiers fléchissent le genou — c’est leur action principale, rarement travaillée sans matériel. Les fessiers maintiennent l’extension de hanche, et les abdominaux empêchent la cambrure compensatoire.
Mécanique du mouvement
Flexion répétée du genou en chaîne ouverte, alternée, sans impact ni phase aérienne. La position debout ajoute une composante d’équilibre unipodal à chaque appui, absente d’un travail équivalent au sol.
Bienfaits
- Sollicite les ischio-jambiers en flexion, ce qu’aucun autre exercice sans matériel de cette bibliothèque ne fait directement.
- Complète la marche genoux hauts pour équilibrer avant et arrière de la cuisse.
- Excellent échauffement avant tout travail de jambes, et sans impact.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Ralentis et réduis l’amplitude, jusqu’à une simple marche sur place.
- Plus exigeant : Accélère légèrement, allonge la durée, ou marque une pause talon au contact du fessier.
- Passer à la suite : Quand deux fois soixante secondes passent en gardant l’amplitude complète tout du long.
Précautions
Une crampe à l’arrière de la cuisse indique généralement un manque d’échauffement : commence par une marche sur place simple avant d’ajouter l’amplitude.