Tapis de course
Muscles sollicités : Cardio, jambes
Comment faire l’exercice
- Monte sur le tapis à l’arrêt ou à vitesse très lente, avant d’accélérer progressivement.
- Choisis une allure où parler reste possible mais devient un peu essoufflé.
- Garde le buste droit, le regard loin devant, sans t’accrocher aux barres.
- Maintiens l’allure sur toute la durée prévue, puis ralentis progressivement avant de descendre.
Erreurs fréquentes
- S’accrocher aux barres latérales : le poids est en partie porté, l’effort réel chute sans que la vitesse affichée bouge.
- Regard rivé à l’écran, ce qui casse la posture du cou.
- Démarrer trop vite au lieu d’installer l’allure progressivement.
Où ça doit travailler
Un essoufflement modéré, stable sur toute la durée : la conversation doit rester possible mais pas confortable.
Amplitude
Pas d’amplitude à régler, mais une foulée : pose le talon, déroule le pied, laisse les bras balancer librement depuis l’épaule.
Rythme et respiration
Une allure régulière et tenue, plutôt que des accélérations suivies de récupérations — sauf si les intervalles sont l’objectif du jour.
Ce qui travaille, précisément
La même chaîne musculaire que la marche : fessiers et ischio-jambiers propulsent, quadriceps amortissent, mollets assurent la poussée finale, et le gainage stabilise le bassin à chaque appui.
Mécanique du mouvement
Locomotion cyclique sur un tapis motorisé. La différence avec la marche extérieure tient à la pente réglable : c’est elle, plus que la vitesse, qui augmente l’effort sans augmenter l’impact — un réglage que le terrain extérieur ne donne pas à volonté.
Bienfaits
- Permet de fixer précisément allure et pente, donc de reproduire exactement le même effort d’une séance à l’autre.
- La pente charge davantage fessiers et mollets sans exiger de courir plus vite.
- Indépendant de la météo et de l’heure, contrairement à la marche extérieure.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis la vitesse avant de réduire la durée : mieux vaut quinze minutes tenues que trente subies.
- Plus exigeant : Monte la pente à allure constante, allonge la durée, ou alterne des portions plus rapides.
- Passer à la suite : Quand vingt minutes à allure constante passent en gardant une conversation possible, augmente la pente.
Précautions
Règle l’arrêt d’urgence (pince aimantée) avant de démarrer, et ne descends jamais du tapis en marche.