Marche genoux hauts sur place
Muscles sollicités : Cardio, fléchisseurs de hanche
Comment faire l’exercice
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches.
- Monte un genou à hauteur de hanche, puis repose le pied avec contrôle.
- Alterne les jambes à un rythme régulier, comme une marche sur place.
- Garde le buste droit et les bras qui accompagnent le mouvement.
Erreurs fréquentes
- Rythme trop précipité qui fait perdre le contrôle et l’équilibre.
- Buste qui se penche en arrière pour monter le genou plus haut.
- Retomber lourdement sur le pied à chaque pas.
Où ça doit travailler
Un essoufflement progressif, plus un travail dans l’avant des hanches et les mollets. C’est un exercice cardio, pas un exercice de force : la fatigue doit être respiratoire avant d’être musculaire.
Amplitude
Genou à hauteur de hanche, pied qui se repose complètement entre chaque montée. Monter plus haut n’ajoute rien au travail cardiovasculaire et fait basculer le bassin.
Rythme et respiration
Un rythme régulier et soutenable sur toute la durée prévue, pas une accélération suivie d’un effondrement. Les bras accompagnent naturellement, en opposition avec les jambes.
Ce qui travaille, précisément
Le psoas-iliaque et le droit fémoral fléchissent la hanche, les mollets assurent la propulsion et la réception. Les abdominaux stabilisent le bassin à chaque appui, et le moyen fessier de la jambe d’appui empêche la hanche opposée de s’affaisser.
Mécanique du mouvement
Locomotion sur place, sans déplacement ni phase aérienne : chaque pied revient au sol avant que l’autre ne quitte le sol. Cette absence de temps de suspension supprime l’impact, ce qui la distingue nettement du montée de genoux en course.
Bienfaits
- Élève le rythme cardiaque sans aucun déplacement ni matériel, dans un espace d’un mètre carré.
- Sert d’échauffement complet en début de séance, ou de relance cardio entre deux exercices de force.
- Sans impact, contrairement aux sauts : praticable en appartement et à toute heure.
Adapter et progresser
- Plus accessible : Réduis la hauteur des genoux et le rythme, jusqu’à une simple marche sur place.
- Plus exigeant : Accélère le rythme, allonge la durée, ou ajoute une flexion des bras au-dessus de la tête.
- Passer à la suite : Quand deux fois soixante secondes passent sans essoufflement marqué, allonge la durée.